Het is één van de meest omstreden discussies in de fitnessindustrie: hoeveel eiwitten moet je per dag innemen om spiergroei te stimuleren?
Eiwitten zijn – net als koolhydraten en vetten – een voedingsstof die het lichaam nodig heeft om te functioneren en ze komen voor in dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. In de sportwereld staan eiwitten vooral bekend als een bouwstof die ondersteunt bij het herstellen van de spieren na een workout. Om die reden zie je sporters regelmatig een eiwitshake drinken na het sporten.
Of het achterover klokken van die shake (en het innemen van andere eiwitten) daadwerkelijk nut heeft, hangt af van je sport- en voedingsregime. In de praktijk betekent dit dat je:
- In een cut zit (afvallen)
- In een bulk zit (aankomen)
- Niet tot weinig sport
Eerst naar de basis: voor gezonde mensen die geen ambitie hebben om bovengemiddeld veel spiermassa aan te maken, adviseert het Voedingscentrum een dagelijkse eiwitinname van 0.82 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat is 52 gram eiwitten als je 70 kilo weegt.
Wie gezond en gevarieerd eet, zal deze nummers makkelijk halen. Met één beker Skyr-kwark van 450 gram, krijg je al 50 gram eiwitten binnen en zit je zowat aan het Nederlandse advies.
Hoeveel eiwitten neem je tijdens een cut?
Zit je in een cut en ben je een actieve krachtsporter, dan is het advies om meer eiwitten in te nemen. Een cut betekent namelijk dat je minder calorieën (= energie) binnenkrijgt dan je verbrandt en dus in een negatieve energiebalans verkeert. Wanneer er niet voldoende energie (voeding) binnenkomt, spreekt het lichaam de opgeslagen voorraden energie aan: vet en – helaas – ook spiermassa.
Het opbranden van spiermassa kun je deels voorkomen door te zorgen dat de bouwstenen van spieren (= eiwitten) in ieder geval voldoende voorradig zijn. Het advies is daarom om tussen de 1.8 en 2.7 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag in te nemen. Wanneer je al weinig vet op de botten hebt, kies je voor 2.7 gram en met wat meer vetmassa ga je voor 1.8 gram.
Hoeveel eiwitten neem je tijdens een bulk?
Logischerwijs kies je tijdens een bulk voor een omgekeerde benadering. Het lichaam krijgt tijdens deze fase voldoende voeding binnen en hoeft daarom geen vet of spiermassa aan te spreken om aan energie te komen. Het advies voor actieve krachtsporters in een bulk ligt om die reden op 1.6 en 2.2 gram inname per kilo lichaamsgewicht.
Wetenschappelijke onderzoeken laten verschillende uitkomsten zien als het aankomt op de maximale hoeveel eiwitten die je het lichaam per maaltijd actief kan inzetten. De cijfers variëren van 20 gram tot 75 gram. Het beste advies lijkt daarom om je eiwitinname te verspreiden over alle maaltijden, zodat ze optimaal ingezet kunnen worden.
Hoe het nou precies zit met de inname van die andere twee voedingsstoffen, de alom bekende koolhydraten en vetten, lees je in het artikel: Vetten, koolhydraten, eiwitten: hoe zit het nou precies?
