Veel voedingsschema’s zijn gebouwd rond een workout. De zogenoemde pre-, intra- en post-workout maaltijd. Wat je exact eet tijdens deze eetmomenten hangt af van je doel, maar de wetenschap lijkt het steeds vaker eens te zijn dat deze specifieke eetmomenten bevorderlijk zijn voor het behalen van je doel.
Dit geldt vooral wanneer je slank gebouwd bent, in een negatieve energiebalans verkeerd of bovengemiddeld veel traint om spiermassa aan te komen. In alle drie de gevallen is het namelijk essentieel om voldoende voeding binnen te krijgen, zodat er geen verlies van spiermassa ontstaat óf juist meer spiermassa wordt opgebouwd.
Pre-workout maaltijd
De maaltijd die je nuttigt voor een training is essentieel en bepaalt voor een groot deel het succes van je training. Deze maaltijd is vooral belangrijk om je van voldoende energie te voorzien, door ‘langzame koolhydraten’ te laden. Van alle macroneutronen (koolhydraten, eiwitten, vetten) voorzien langzame koolhydraten het lichaam over een langere tijd van de meeste energie.
Om je pre-workout maaltijd ideaal in te zetten, is het advies om het een uur tot anderhalf uur van tevoren te nuttigen. Te lang ervoor kan er voor zorgen dat de energie al deels is opgebruikt en te kort op de workout kan een opgeblazen gevoel of misselijkheid tot gevolg hebben.
Intra-workout maaltijd
Het nuttigen van een maaltijd tijdens het trainen is alleen nodig als je geen pre-workout maaltijd hebt gegeten, wanneer je in een negatieve energiebalans verkeerd (en al heel dun bent), wanneer je langer dan een uur intensief traint of een voedingsschema voor topsporters volgt.
In vrijwel alle gevallen geldt dat deze maaltijd vloeibaar wordt genuttigd en eigenlijk niks meer is dan een koolhydraat-bron die je bloedsuikerspiegel en energielevel op peil houdt.
Post-workout maaltijd
Je hoeft – in tegenstelling tot wat regelmatig wordt beweerd – niet de sportschool uit te rennen om direct te beginnen met eten. In de regel geldt dat het nuttigen van de pre-, intra- en post-workout maaltijd binnen vier tot vijf uur rond de maaltijd genuttigd kan worden voor een ideale werking.
In de post-workout maaltijd spelen eiwitten de hoofdrol. Eiwitten zijn immers de belangrijkste bouwstenen voor het herstellen (en daarmee laten groeien) van de spieren. Hoeveel eiwitten je nodig hebt als krachtsporter, lees je in dit artikel.
Vetten, koolhydraten en eiwitten: hoe zit het nou precies?
Je weet nu dus welke maaltijden belangrijk zijn voor, tijdens en na een workout en wanneer je deze maaltijden moet nuttigen. Maar welke verdeling van macro’s is voor jou van belang? Dit artikel geeft een antwoord op dat vraagstuk. Benieuwd hoe je pre-, intra-, en post-workout maaltijden er precies uit moeten zien? In deze video vind je alle antwoorden.
