1. Afvallen? Met krachttraining alleen gaat het je niet lukken
Tijdens een krachtsessie van een uur, verbrandt de gemiddelde sporter 300 calorieën. Hoewel spieren ook na een krachttraining nog energie (= calorieën) verbruiken (after burn effect), voornamelijk om te herstellen, is de impact op het aantal verbrandde calorieën minimaal.
Met cardiotraining van een uur kun je het aantal verbrandde calorieën verdubbelen, maar ook cardio is niet dé manier om af te vallen. Waarom dat is, lees je hier. Wat is dan wel dé manier om gewicht te verliezen? Minder eten dan je verbrandt en dat een tijdje volhouden. Klinkt makkelijker dan het is, daarom lees je hier een uitgebreide uitleg over het afvalproces.
2. Je hoeft geen spierpijn te ervaren om progressie te boeken
Wie voor de eerste keer gaat trainen of na een lange tijd weer aan de slag gaat (of een oefening nèt even iets anders uitvoert), zal spierpijn ervaren. Vaak wordt spierpijn gebruikt als een graadmeter om het succes van de workout te bepalen. Niks is minder waar: hoe vaker je traint, des te minder spierpijn zul je ervaren. Ondanks het ontbreken van spierpijn kun je alsnog veel progressie boeken.
Sterker nog: spierpijn is een limiterende factor in het behalen van je doelen. Met heftige spierpijn zal de volgende trainingssessie minder goed verlopen, of nog erger: je gaat helemaal niet trainen. Train daarom hard, maar wijs. Dat is een stuk duurzamer dan maximaal pompen en vervolgens dagenlang met pijn rondlopen en niet meer kunnen trainen.
3 Je moet maar één spiergroep per workout trainen
In de tijd van Schwarzenegger een waarheid onder bodybuilders, maar de wetenschap denkt er inmiddels anders over. Stel je traint 3 keer per week en elke workout train je een andere spiergroep: borst, rug, benen. De hersteltijd per spiergroep komt dan uit op een week en dat is veel langer dan nodig. Geef elke spiergroep liever 2 keer per week van jetje, met minder oefeningen per spiergroep per sessie.
Je hoeft namelijk niet 8 oefeningen per spiergroep uit te voeren om resultaten te boeken. Het is veel belangrijker om progressieve overload toe te passen, oftewel: een stijgende lijn creëren in je resultaten. Ook kun je veel beter 3 oefeningen heel zwaar doen (en dat 2 keer per week), dan 8 oefeningen een beetje. Onderaan de streep til je dan niet alleen meer, je herstelt ook beter en kan daardoor sneller weer zwaar trainen. Win-win.
