Ze vliegen je om de oren, die fitnesstips. Heup lager, kortere pauzes houden tussen de sets in, knieën niet te ver over je voeten laten gaan tijdens het squatten, alleen maar eiwitten eten, stretchen tussen de sets in: het gaat maar door.
Als nieuwkomer (en zelfs ook semi-gevorderde) is het soms lastig om tussen de bomen het bos te zien. Gelukkig zetten duizenden wetenschappers zich al jaren in om de wereld te voorzien van waarheidsgetrouwe informatie als het op fitness aankomt.
Uit al die onderzoeken blijkt dat de onderstaande 3 veelvoorkomende en veelal goedbedoelde tips, niet per se bijdragen aan het behalen van een beter resultaat.
Weinig rusten tussen sets in
Het idee dat je maximale spierspanning creëert door je sets kort achter elkaar te doen lijkt logisch, maar dat is het niet. Je spieren hebben immers tijd nodig om te herstellen, zodat ze tijdens de eerstvolgende set maximaal kunnen presteren.
In de praktijk betekent dit dat je netto meer volume draait (meer herhalingen of zwaarder gewicht) wanneer je meer rust houdt tussen de sets, dan wanneer je achter elkaar door ramt. Meer volume draaien betekent dat je netto meer spierspanning veroorzaakt, wat betekent dat je sneller sterker wordt en grotere spieren kweekt.
De wetenschap adviseert 3-5 minuten rust voor compound-oefeningen (zware, technische oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruikt zoals deadlifts, squats en bench presses) en 1-3 minuten rust voor isolatie-oefeningen waarbij je een specifieke spier traint.
Geen dingen doen die je niet leuk vindt
Het primaire doel is natuurlijk zorgen dat je het leuk vindt, zodat je ook gemotiveerd blijft om door te gaan. Toch zit er een valkuil in deze benadering, zeker wanneer je specifieke fitnessdoelen wil bereiken.
De oefeningen die je niet leuk vindt, zijn hoogstwaarschijnlijk de oefeningen die je het meest uitdagend vindt en daarom juist zou moeten doen. Alleen op die manier kun je beter worden in de oefening en je doelen (gespierde benen krijgen, bijvoorbeeld) behalen. Wanneer je beter wordt in een oefening, wordt het misschien nog leuk ook!
Geen calorieën tellen
Wil je droog trainen of zelfs een sixpack? Dan zul je niet alleen in de sportschool aan de bak moeten, maar ook in de keuken. Het tellen van calorieën is essentieel om te achterhalen hoeveel voeding en welke macro-ingrediënten je op een dagelijkse basis binnenkrijgt.
Op gevoel eten is een idee, maar vrijwel elk onderzoek naar dit onderwerp wijst hetzelfde uit: mensen schatten de hoeveelheid calorieën in hun voeding met enorme foutmarges in. Daarbij kost het geen enkele moeite om meer te eten dan je nodig hebt, zeker als het om voedingsmiddelen met veel suiker en vetten gaat. Het gevoel van een volle maag na een flink diner kennen we immers allemaal.
Hoewel het tellen van calorieën kan sturen op een obsessieve omgang met voeding, heeft het ook veel voordelen. Het advies als je nog geen enkele ervaring hebt met het verliezen van gewicht, is het aan te raden om – voor in ieder geval de eerste fase van je afvalproces – wél je calorieën te tellen. Hoe het werkt, lees je hier!
