Gezonder leven? 11 effectieve tips om je gedrag te veranderen

Makkelijker gezegd dan gedaan, maar ModMod’s fitness-expert Leroy van den Berg helpt je op weg.

12 tips voor gedragsverandering

Met stipt op nummer één in de jaarlijkse goede voornemens-lijstjes: gezonder leven. Een goed voornemen volhouden (lees: gedrag veranderen) blijkt vaak een grotere opgave dan een gestrand containerschip uit het Suezkanaal slepen. Toch is het niet onmogelijk, je hebt alleen de juiste kennis en vaardigheden nodig.

1. Slechte gewoonte

Een slechte gewoonte doorbreken is nog niet zo makkelijk, omdat het verlangen (lekker op de bank zitten) en de beloning (gevoel van rust) altijd blijven bestaan. Door het gedrag te veranderen, zoals een wandeling maken, kan de gewoonte blijven bestaan terwijl het resultaat verandert.

2. Vaste tijden

Het lichaam en brein zijn gek op vaste tijden. Ons systeem wil het zo makkelijk mogelijk maken, zodat er weinig capaciteit nodig is. Sporten, slapen en eten op vaste tijden is daarom aan te raden en voorkomt beslissingsvermoeidheid.

3. Realistische doelen

Stel realistische doelen: hoe onrealistischer het doel, hoe groter de kans tot falen. Het doel is slechts een indicatie, echte verandering zit in het aanpassen van het proces. Het proces bestaat voor een groot deel uit gewoonten.

Hoe onrealistischer het doel, hoe groter de kans tot falen

4. Omgaan met falen

Leer omgaan met falen. Evalueer een situatie waarin je faalde, leer je lessen (wat is er gebeurd, wat kan ik volgende keer anders doen?) en ga verder waar je gebleven was. Wie blijft roeren in een situatie uit het verleden, zal stilstand ervaren en niet verder komen. Iedereen faalt, de kunst is om er op de juiste manier mee om te gaan.

5. Motivatie is tijdelijk

Motivatie is tijdelijk en grillig. Elk succes is gebaseerd op een stevige basis van gewoontes. Consistente herhaling zorgt voor nieuwe gewoontes, waardoor de dingen vanzelf lijken te gaan. Gewoonten waarin positief gedrag is ingesloten, is de sleutel naar succes. Andersom kun je ook niet-helpende gewoontes creëren, zoals roken. Welke keuze maak jij? Leestip! James Clear – Elementaire Gewoontes. Lees dit boek en je leven zal nooit meer hetzelfde zijn.

6. Just do it

Actie zorgt voor motivatie en resultaat. Resultaat zorgt voor meer motivatie. Het is dus belangrijk om gewoon te starten (niet per se op een maandag of 1 januari) en daarna – komt ‘ie weer – gewoontes te maken van je nieuwe gedrag. Motivatie is slechts een trigger, langdurige gewoontes zijn verantwoordelijk voor succes.  

7. Perfectie is onnodig

Focus op verbetering, niet op perfectie. Streven naar perfectie heeft vaak een averechts effect. Het is een wortel die je jezelf voorhoudt, maar nooit te pakken krijgt. Het resultaat: een diep gevoel van falen. Creëer een helpend proces, dan zullen de resultaten vanzelf volgen.

8. Focus!

Een gebrek aan focus vertraagt het veranderproces. Af en toe een stukje naast het pad wandelen is prima, maar zorg dat het niet te lang duurt. En zet je telefoon wat vaker uit, daar komt de meeste ruis vandaan.

9. Maak een gewoonteschema

Een gewoonteschema is een tot op het bot bewezen techniek om gedragsverandering in te zetten en te onderhouden. Kies een doel, creëer kleine handelingen die het proces vormen om bij dit doel te komen en zet elke keer een vinkje als je de handeling hebt uitgevoerd. Doe dit lang genoeg en een nieuwe gewoonte zal zich vormen.

Verandering gaat altijd gepaard met weerstand en schuld

10. Babystapjes

Kies in een gewoonteschema voor behapbare handelingen. Elke dag vijf keer opdrukken bijvoorbeeld. Zo blijft de drempel laag, terwijl de kans dat je het daadwerkelijk bij vijf keer opdrukken houdt, vrij klein is.

11. Geniet, af en toe

Consistentie is de basis van al het helpende gedrag, maar zonder uitzonderingen kan succes niet zegevieren. Eet voor tachtig procent gezond en gun jezelf af en toe een frietje. Je bent een mens, geen machine.

taart koningin elisabeth camilla

Tot slot: jouw omgeving

Verandering gaat altijd gepaard met weerstand en schuld, zowel van je eigen brein als van je omgeving. Het brein houdt niet van verandering, want verandering kost energie. Je omgeving houdt ook niet van verandering. Ze moeten zich immers aanpassen aan jouw nieuwe gedrag, waardoor de sociale verhoudingen veranderen. Net als het brein kost het ze energie en schieten ze in de weerstand.

Zodra je kiest voor verandering, maak je automatisch schuld bij je brein én je omgeving. Het is de prijs die je moet betalen om persoonlijk succes te ervaren. Maak die schuld bewust en hou het een tijdje vol, want zowel je brein als je omgeving zullen uiteindelijk meebewegen. Voorbeeld: Zeg drie keer ‘nee’ tegen een taart op een verjaardag en verduur de schuld die je ervaart richting de gastheer of -vrouw. De vierde keer zal de taart niet meer worden aangeboden.