Hoe snel verlies je spiermassa wanneer je stopt met trainen?

De stichter van het universum moet wel een enorme sadist zijn: vetmassa kweken kost nauwelijks moeite, terwijl spiermassa binnen een oogwenk verdwijnt. Maar hoe snel verlies je spiermassa ?

Hoe snel verlies je spiermassa 1

De stichter van het universum moet wel een enorme sadist zijn: vetmassa kweken kost nauwelijks moeite, terwijl spiermassa binnen een oogwenk verdwijnt.

Om spiermassa aan te maken is veel toewijding nodig: consistent, langdurig trainen in een progressief schema, voldoende eten en minder eten zodra het zomerlichaam uit de mottenballen gehaald moet worden. Veel toewijding dus en voor wat? Als je even niet oplet verdwijnen je gains als sneeuw voor de zon.

Zonder zorgen op vakantie

Een kleine geruststelling: verschillende onderzoeken wijzen uit dat significante afname van spiermassa niet binnen twee weken plaatsvindt. Je kunt dus met een gerust hart twee weken platliggen aan de costa zonder je zorgen te maken.

Na drie weken kun je wel verlies van spiermassa gaan waarnemen, hoewel dat waarschijnlijk vooral vocht en glycogeen is (energievoorraad dat door het lichaam gedistilleerd wordt uit de koolhydraten die je eet), dat niet langer wordt vastgehouden in de spieren. Als je na twee of drie weken rust gaat trainen, zul je merken dat je spieren snel weer hun oude vorm aannemen omdat de vocht- en glycogeenwaardes weer terug zijn op het oude niveau.

Slecht nieuws

Dit onderzoek legt helaas een pijnlijke waarheid bloot: na twee maanden rust kan de hoeveelheid spiermassa met vijftig procent afnemen. Dat percentage fluctueert wel op basis van drie variabelen:

  • Hoeveel beweeg je wel nog in de rustperiode. Bij bedlegerigheid neemt de hoeveelheid spiermassa bijvoorbeeld aanzienlijk sneller af dan wanneer je wel dagelijkse activiteiten uitvoert.
  • Hoeveel calorieën eet je in de rustperiode. Wanneer je langdurig minder eet dan je verbrandt (negatieve energiebalans), zul je sneller spiermassa verliezen.
  • Hoeveel eiwitten eet je in de rustperiode. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spiermassa. Vice versa versnelt een tekort aan eiwitten de afname van spiermassa. Hoeveel eiwitten je als sporter nou écht nodig hebt, lees je in dit artikel.
Hoe snel verlies je spiermassa 1

Goed nieuws

Gelukkig is er ook goed nieuws: uit dit onderzoek blijkt namelijk dat je de opgebouwde spiermassa kan behouden wanneer je op slechts 1/9 van je normale trainingsvolume traint. De voorwaarde is wel dat je – zoals in de opsomming hierboven al staat – voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgt.

Daarnaast bestaat er het fenomeen muscle memory. Spieren kunnen aanzienlijk snel terugkomen op het oude niveau. Zo zijn er gevallen bekend van mannen die door een ziektebed een groot deel van hun spiermassa verloren, maar dat ook in twee maanden weer hadden teruggewonnen.