Elke vorm van beweging is beter dan geen beweging, dat bovenal. Als je daadwerkelijk sterker wil worden en meer spiermassa wil aanmaken, zul je serieus aan de bak moeten. Oftewel: heel hard trainen, maar ook weer niet té hard.
Er bestaat namelijk zoiets als junk volume. Volume staat voor de hoeveelheid werk dat je verricht (sets x reps x gewicht x range of motion x techniek) en junk is een indicator voor het deel dat niks toevoegt aan je resultaten.
Junk volume is onder te verdelen in:
- Teveel sets
- Te makkelijke sets
Teveel sets
Allereerst de hoeveelheid sets. De heilige standaard in de sportschool ligt op 3 sets per oefening. Een beetje fanatiekeling zet in op 4 sets per oefening. Zolang je elke oefening zwaar genoeg maakt, zijn al die sets effectief. Geldt dat ook als je 5 sets doet? Of 6 sets? Of 20 sets?
Waar de grens ligt, is per persoon verschillend. Uit dit onderzoek blijkt daarentegen dat de effectiviteit van een oefening gemiddeld stagneert of zelfs afneemt na 6 sets. Meer dan 6 sets per oefening, per training, valt dus in de categorie junk volume. Het kost je veel energie en hersteltijd, maar levert je netto niet meer resultaat op.
Wil je wel meer sets per spiergroep draaien? Breek de sets dan op over verschillende trainingen. Tussen de 10 en 20 sets per spiergroep per week lijkt de sweet spot te zijn. Doe bijvoorbeeld 2 x 4 sets van twee borstoefeningen op maandag en nog eens 2 x 4 sets van twee borstoefeningen op donderdag. In totaal tik je dan 16 sets per week aan. Voldoende om je borstspieren flink onder druk te zetten én te herstellen. Zonder zware training geen resultaat, zonder voldoende herstel evenmin geen ultiem resultaat.
Te makkelijke sets
De kans dat je een plateau bereikt door té hard te trainen, geldt maar voor een kleine groep. De kans dat junk volume volgt doordat je simpelweg te licht traint, is veel groter. Uit dit onderzoek met een groep testpersonen bleek zelfs dat slechts 22 procent van de deelnemers hard genoeg trainde om serieuze resultaten te boeken. De tweede groep (31 procent) trainde zwaar en boekte wel wat resultaten, maar liet nog steeds veel liggen. De derde groep (47 procent) deed simpelweg te weinig en boekte amper tot geen resultaten.
Wanneer je tot de laatste groep hoort, betekent een sportschoolbezoek dat je spieren in beweging zijn gekomen en dat je een minimale hoeveelheid calorieën hebt verbrandt (die je er moeiteloos weer bij eet) en meer ook niet. Om sterker te worden (en dus meer spiermassa aan te maken) zul je consistent en progressief moeten trainen. Je spieren moeten altijd uitgedaagd worden. In de praktijk betekent dit dat je aan het einde van een set nog maximaal 0 tot 3 herhalingen ‘in de tank’ hebt zitten.
Train dus hard, maar slim. Hoe je dat precies aanpakt, lees je in deze artikelen.
