Vertraagt je metabolisme wanneer je weinig eet?

Het wordt regelmatig geclaimd, maar het metabolisme vertraagt niet waneer je een streng dieet volgt.

Vertraagt metabolisme tijdens het afvallen

Als er een claim is die veelvuldig wordt ingezet wanneer het afvalproces vertraagt of stagneert, dan is het wel het idee dat metabolisme vertraagt wanneer je een streng dieet volgt.

Niks is minder waar. Je verbrandingsoven gaat niet minder hard branden wanneer je in een negatieve energiebalans verkeert (minder eet dan je verbrandt).

Dit feit werd voor de eerste keer hard gemaakt in het invloedrijke Minnesota Starvation Experiment uit 1945. In dit onderzoek werden 32 mannen ruim 5 maanden op een streng dieet gezet. Ze aten 55 procent minder calorieën dan ze op een dag verbrandden. Dat is flink: ruim twee keer het advies, een negatieve energiebalans schommelt meestal tussen de 15 en 25 procent.

Minnesota Starvation Experiment
Beelden uit het Minnesota Starvation Experiment

Verbranding stopt niet

Bij geen van hen stopte het metabolisme. Ze bleven gedurende het volledige traject vet- en spiermassa verliezen en raakten daardoor gemiddeld 25 procent van hun lichaamsgewicht kwijt en hadden een vetpercentage van slechts 5 procent. Context: een vetpercentage van lager dan 5 procent wordt door elke gezondheidsorganisatie ter wereld afgeraden.

Wel vertraagde het metabolisme met 15 procent toen de deelnemers onder een vetpercentage van 5 procent terechtkwamen. De verbranding stopte dus niet, maar vertraagde. Dit gegeven is waarschijnlijk de onderliggende reden van het algemene idee dat een trager metabolisme verantwoordelijk is voor stagnatie tijdens het afvallen. Voor iedereen met een vetpercentage hoger dan 5 procent gaat dit dus niet op, lees: vrijwel iedereen in normale omstandigheden.

De verbrandingsoven stopte dus niet met werken, maar verbrandde gradueel wel steeds minder. De deelnemers verloren dus steeds minder massa. Dit is het tweede punt waarop het idee is ontstaan dat de verbrandingsovens minder hard gaan werken wanneer je veel afvalt. In werkelijkheid heeft stagnatie tijdens het afvalproces voor het overgrote deel te maken met de volgende variabelen:

  1. Grotere lichamen verbranden meer calorieën dan kleinere lichamen. Wanneer je in massa afneemt, verbrand je dus ook minder calorieën. Voor een persoon met een laag vetpercentage is het daarom een stuk lastiger om een kilo massa kwijt te raken dan voor een persoon met overgewicht. Wanneer je extreem veel afvalt, verlies je ook meer spiermassa. Spieren hebben veel energie nodig, dus hoe meer spier je verliest des te minder energie je verbrandt.
  2. Tijdens een streng en/of langdurig dieet, beweeg je minder. De hoeveelheid beweging per dag neemt af, evenals de intensiteit. Meer beweging betekent ook dat je minder verbrandt. De afname in beweging wordt grotendeels onbewust gereguleerd en varieert per persoon.
  3. Het inschatten van de hoeveelheid calorieën die je per dag binnenkrijgt is niet accuraat. Onderzoek laat dezelfde uitkomst zien: mensen schatten de caloriewaarde in voeding in met een foutmarge van 37 procent in. Wanneer het getal op je weegschaal stagneert, is het tijd om je voedingsinname specifieker te tracken.
  4. Tijdens een menstruatiecyclus, langdurige stress of ongezond voedingskeuzes kan het lichaam vocht vasthouden. Je verliest dus wel vet, maar het getal op de weegschaal neemt nauwelijks af. Stress reduceren en gezondere voedingskeuzes maken is het antwoord.

De reden waarom men de neiging heeft om stagnatie tijdens het afvallen op een vertraagt metabolisme te gooien is in veel gevallen dissociatie. Het is makkelijker om een externe factor de schuld te geven in plaats van het eigen gedrag (keuzes) onder ogen te komen.