Want het meest safe en natuurlijk is als je uiteraard je spieren zélf kunt laten groeien in plaats van met kunstmatige spullen. Dat geeft ook veel meer voldoening, is een stuk gezonder en blijft langer behouden.
Daarom hebben we het nu over het onderlichaam. Onder vrouwen is het trainen van benen en billen populair. Mannen daarentegen zijn veel meer gefocust op het bovenlichaam. Grote borst- en rugspieren en biceps waar je U tegen zegt.
Waarom is benen trainen zo belangrijk?
Ten eerste ziet het er gewoon veel beter uit wanneer het totale lichaam in verhouding is. Dus geen dunne sprietbenen met een gigantisch grote torso. Daarnaast is het trainen van de benen en billen erg belangrijk voor het laten groeien van de rest van het lichaam en voor de verhoging van testosteron en je groeihormoon. Dus skip geen leg day!
De helft van je lichaam bestaat uit je onderlichaam. Laten we het onderlichaam even makkelijk indelen:
– Hamstrings (achterkant beenspieren)
– Quadriceps (voorkant beenspieren)
– Kuiten
– Billen
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt, dat door het trainen van deze grote spiergroepen, er een hogere afgifte is van testosteron en groeihormoon. Dus pak het als volgt aan:
– Oefeningen zoals quats, deadlifts en Olympische lifts blijken daarin het meeste af te geven. Dit zijn de zogehete compound oefeningen. Oefeningen waarbij we meerdere spiergroepen gebruiken (dus niet geïsoleerd zoals alleen de bicep of tricep).
– Ook je trainingsprogramma speelt een rol. Liever een middelmatige intensiteit van ongeveer 75% van je 1RM (1 maximale herhaling), rond de 3 á 5 setjes en tussen de 8 á 15 herhalingen. Dus liever geen hele hoge intensiteit en training die heel lang duurt.
– Daarnaast kan de volgorde van de oefeningen ook nog een rol spelen wat betreft de afgifte van testosteron en groeihormoon. Eerst je grote spiergroepen trainen met daarna de kleinere spieren zoals de biceps en triceps, geeft ook een betere testosteron en groeihormonen respons, waardoor die kleinere spiergroepen ook een beter trainingseffect zullen hebben.
LET OP: dit betekent niet dat met ALLEEN je onderlichaam trainen, je bovenlichaam gaat groeien. Deze spieren hebben nog altijd de prikkel nodig (de microscheurtjes die zich vormen in de spiervezels en bindweefsels. Door de werking van hormonen en aanvoer van voedingsstoffen kan deze ´schade´ weer hersteld worden en kan een spier groeien).
Nou gaat het technische verhaal nog een stuk dieper als we ingaan op ons hormoonsysteem. Waar worden deze hormonen aangemaakt en waar zorgen ze precies voor? Dat gaat te ver voor nu, maar is voor de geïnteresseerde lezer absoluut interessant.
Effect
Samengevat kunnen we dus zeggen dat het trainen van het onderlichaam wel degelijk kan helpen bij een goede respons van testosteron en groeihormonen, en dus meer spieren in het algemeen. En hé, je wilt er toch ook niet uitzien als Jerommeke van Suske en Wiske, toch?
Dus: maak een goed benenschema waar het volgende moet inzitten:
Een squat of variatie van de squat (single leg squat, front squat, back squat)
Een deadlift (single leg deadlift met dumbells, stiff deadlift, Romanian deadlift, hip thrust)
Vergeet ook je kuiten niet!
Zorg voor de juiste balans tussen rust en het trainen van het onderlichaam. Twee keer per week is voldoende om mee te beginnen.
