Progressieve overbelasting: de sleutel naar meer spiergroei

Voor spiergroei geldt maar één natuurkundige wet: progressieve overbelasting. Oftewel: je spieren altijd blijven uitdagen. Zo simpel is het.

Progressieve overbelasting fitness

Dit gaat net zoals bij het proces van afvallen. Progressieve overbelasting creëer je door op korte of middellange termijn het volume te verhogen. Bij elke training het volume verhogen is ideaal, maar dat lukt niet altijd. Soms duurt het simpelweg even om een spier sterker te maken, zijn er leefstijlfactoren (voeding, rust, stress) die het proces vertragen of heb je een plateau bereikt waardoor progressie vertraagt.

De meest voor de hand liggende manier om het volume te verhogen, is door meer gewicht te verplaatsen. Dit is natuurlijk uiterst effectief, en voedt ook nog een keer je ego (dus verleidelijk), maar het is absoluut niet de enige manier. Het volume verhogen kun je op de volgende manieren doen:

  • Gewicht verhogen
  • Sets vermeerderen
  • Aantal herhalingen vergroten
  • Range of motion verbeteren: het bewegingsbereik van een gewricht of spier (een halve squat versus een diepe squat)
  • Techniek verbeteren (een statische bicep curl zonder de armen of bovenrug mee te laten swingen maakt bijvoorbeeld veel verschil)
  • Verkorten van de rustpauze tussen sets
Progressieve overbelasting fitness

Hoe pas je meer volume toe in de sportschool?

Hoe weet je nou aan welke van de bovenstaande knoppen je moet draaien? Dit hangt af van je doel en niveau. Ben je beginner? Focus dan eerst op techniek en het uitvoeren van de volledige range of motion. In de praktijk betekent dit dat je veel herhalingen maakt met lichte gewichten, zodat je het bewegingspatroon volledig eigen maakt. Je verhoogt het gewicht pas als je het verdient.

Voor een halfgevorderde trainee kan een ‘golf periodisatie’ erg goed werken. Dit betekent dat je elke set tussen de 8 en 12 herhalingen uitvoert. Zodra je elke set 12 mooie herhalingen kunt maken, mag je het gewicht verhogen en begin je weer bij 8 herhalingen. Let wel: ga alleen omhoog in gewicht als je techniek ook op orde is. Twaalf slordige herhalingen maken betekent dat je nog niet sterk genoeg bent om de oefening goed uit te voeren en vergt dus nog meer oefening voordat je meer gewicht mag verplaatsen.

Gevorderde trainees hebben vaak een duidelijk doel: maximale hoeveelheid gewicht verplaatsen (powerliften), maximale hoeveelheid spiermassa kweken (bodybuilden), conditie verbeteren (HIIT-training) of een combinatie van dit alles (crossfit). Voor elke discipline geldt een andere volume-voorkeur, maar voor alle krachtsporters geldt hetzelfde: progressieve overbelasting is essentieel om sterker te worden.