Het verliezen van buikvet kan een uitdaging zijn: je lichaam wil er namelijk niet per se vanaf. Het vet rond je organen, visceraal vet genoemd, heeft namelijk een beschermende werking.
Wanneer je vet verliest, zal je lichaam het verbranden van buikvet dus de laagste prioriteit geven. Wanneer je buikvet verliest, verlies je dus ook vet op andere plekken. Je verliest vet door een negatieve energiebalans te creëren, oftewel: consistent meer calorieën verbranden dan er binnenkomen.
Om je buik in te ruilen voor een sixpack, moet je dus voor een negatieve energiebalans zorgen. Het tellen van calorieën is een essentieel onderdeel om dit te bereiken. Daarnaast kunnen de onderstaande stappen je helpen om je doel te bereiken. Al zul je hard moeten trainen om daadwerkelijk een sixpack te kweken die zichtbaar wordt wanneer je vet verliest.
Stap 1: van 25% lichaamsvet naar 15%
Wanneer je vetpercentage 25 procent of hoger is, heb je waarschijnlijk een buik. Rond de 15 procent kan een sixpack zichtbaar worden. De eerste stap wordt als het grove werk beschouwd en bestaat uit de volgende onderdelen:
- Achterhaal hoeveel calorieën je om en nabij per dag verbrandt. Dit doe je door een calorie calculator te gebruiken.
- Wanneer je weet hoeveel calorieën je per dag verbrandt, haal je 20 tot 25 procent van dit getal af. Dit is de hoeveelheid calorieën die je per dag gaat eten, oftewel: je dagelijkse caloriebudget. Een halve kilo per week verliezen (7x 500 calorieën) is een gezond streefgetal.
- Wanneer je sport, verbrand je extra calorieën. Je kunt ervoor kiezen om deze verbrandde calorieën er weer bij te eten totdat je weer aan je caloriebudget zit. Stel je mag 2.000 calorieën eten en je verbrandt er 500 tijdens een sportsessie, dan kun je die dag 2.500 calorieën eten en alsnog afvallen. Het is wel zaak om vrij specifiek te achterhalen hoeveel calorieën je met een sportsessie verbrandt. Sporthorloges geven een indicatie, maar zijn niet accuraat. Schat het aantal verbrandde calorieën door het sporten dus eerder laag in dan hoog, dan zit je sowieso goed.
- Zorg dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt. In een negatieve energiebalans verbrand je niet alleen vet, maar ook spierweefsel. Om te zorgen dat je spieren in een negatieve energiebalans alsnog voldoende bouwstoffen binnenkrijgen (eiwitten) is het essentieel om je eiwitinname te verhogen. Zorg dat je dagelijks een gram eiwit per centimeter lichaamslengte binnenkrijgt.
Stap 2: van 15% lichaamsvet naar 12%
Nu wordt het echt uitdagend. Je krijgt vaker hongergevoelens, ervaart minder energie en je zult minder snel vet verliezen. Ook is de kans op verlies van spiermassa in deze fase groter. Volg daarom de onderstaande stappen.
- In deze fase is het belangrijk om je calorie-inname zeer secuur bij te houden, als je dat niet al deed. Alles wat je eet, moet geteld worden.
- Verlaag je vet-inname tot 20-25 procent van je dagelijkse caloriebudget. Vetten bevatten bijna twee keer zoveel calorieen als koolhydraten. Door je vet inname te verlagen, blijft er meer ruimte over voor koolhydraten. Je hebt koolhydraten in deze fase hard nodig om voldoende energie te ervaren. Je moet immers wel blijven functioneren én hard blijven sporten.
Stap 3: 12% lichaamsvet of lager
Dit is de zwaarste fase die je kunt ervaren. Je sixpack zal nu absoluut zichtbaar zijn, maar je zult ook grote offers moeten maken. Elke calorie moet geteld worden, je energieniveau zal regelmatig in het rood schieten en sociale gelegenheden worden er niet leuker op. Vraag jezelf ten zeerste af of dit écht is wat je wil, of het een duurzame manier van leven is en welke prijs je voor dit vetpercentage wil betalen?
- Je hongergevoelens zullen hoog zijn, dus het is zaak om te zorgen dat je voor voeding kiest die je maag vult. Je kunt aanzienlijk meer broccoli eten dan noten, terwijl beide voedingsmiddelen dezelfde caloriewaarde bevatten. Van 2 stronken broccoli zit je aanzienlijk langer vol dan van een handje noten.
- Drink veel water. Water geeft je een vol gevoel.
- Merk je dat het onhoudbaar is? Ga terug naar 12-15 procent lichaamsvet. Deze fase is aanzienlijk beter vol te houden, terwijl je er nog steeds superfit bijloopt.
