Skinny legs? 3 tips voor indrukwekkende beenspieren

Never skip leg day! Een credo dat regelmatig in de sportschool rondzingt en een essentieel onderdeel om een gebalanceerd fysiek te creëren.

Train je benen in de sportschool
Onderhoud
Dit kapsel staat elke man
Door Redactie
Onderhoud
Kerstsfeer met een kort lontje
Door Redactie

Helaas is niet iedereen van nature voorzien van een stel loden pijpen onder de romp en dat betekent dat je dus extra hard aan de bak moet gaan. De onderstaande 3 tips zullen je in dit proces ondersteunen.

Kies de juiste oefeningen

De quadriceps (de vier spieren aan de voorkant van je bovenbenen) is de grooste spiergroep én zijn de spieren die voor het overgrote deel verantwoordelijk zijn voor classificatie ‘gespierde’ of ‘skinny’ benen. De squat wordt als de heilige graal beschouwd als het om het trainen van quadriceps gaat.

Logisch, want de squat is een loodzware compound-oefening waarmee meerdere spiergroepen aangesproken worden. Het nadeel? Regelmatig zijn het de buik- en onderrugspieren die het eerder opgeven dan de quadriceps. Ook zorgt een slechte techniek er veelal voor dat de quadriceps niet maximaal geprikkeld worden.

Geldt dit voor jou? Blijf dan vooral squatten om het bewegingspatroon beter onder de knie te krijgen (letterlijk), maar zorg ook dat er andere oefeningen in je trainingsschema worden opgenomen. De leg press is bijvoorbeeld en goede aanvulling, omdat je romp ondersteunt wordt tijdens de oefening zodat de beenspieren op maximale capaciteit aan het werk kunnen.

Zo krijg je gespierde benen

Voeg de leg extention toe aan je schema

Een andere oefening die niet in je schema mag ontbreken als je grote bovenbenen wil kweken, is de leg extention. De rectus femoris is 1 van de 4 spieren die gezamenlijk de quadriceps vormen. Door de positie en aanhechting van deze spier wordt ‘ie minder aangesproken tijdens push-bewegingen als de squat en leg press. Alle onderzoeken laten hetzelfde beeld zien: met de leg extention blaas je de rectus femoris meer op dan met elke andere beenoefening.

Ga voor maximaal resultaat

Het trainen van de quadriceps is zwaar. Het zijn grote spieren waar veel zuurstof en bloed naartoe gaat zodra ze aan het werk worden gezet. Je brein registreert dat als ongemak of zelfs pijn en wil eigenlijk dat je er zo snel mogelijk mee stopt.

Om die reden is het verleidelijk om niet alles uit de oefeningen te halen. Stel jezelf eens de vraag hoe vaak je benen op een lichter gewicht traint dan dat je écht aan kunt? En hoe vaak stop je na een x-aantal herhalingen terwijl er nog meer in het vat zat?

Om je beenspieren maximaal te trainen, moet je ook maximaal toegewijd zijn aan de oefening. Zorg dat je past stopt als je echt nog maar 1 tot 3 herhalingen had kunnen maken. Als het brandt en alle alarmbellen in je hoofd afgaan, boek je de meeste progressie. Omarm het ongemak dat je ervaart tijdens de oefening of beschouw het zelfs als een wedstrijd om sterker te zijn dan je eigen gedachten. Bovendien duurt het maar kort, terwijl het resultaat je lang bij blijft.

Onderhoud
Dit kapsel staat elke man
Door Redactie
Onderhoud
Kerstsfeer met een kort lontje
Door Redactie