Volgens wetenschapper Eric Helms, die verbonden is aan de Sports Performance Research Institute New Zealand en de Auckland University of Technology, is het de kunst om vooral veel vet te verliezen en niet al teveel spiermassa. Om dit te bereiken heeft Helms vier essentiële stappen uitgewerkt.
- Creëer een energietekort. Dit bereik je door meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt. Overdrijf niet: een te groot calorietekort zorgt voor een energiedrop, waardoor je niet meer op hoog volume kunt trainen en dus inlevert op spiermassa. Ook ‘vreet’ het lichaam spierweefsel op wanneer het niet voldoende energie (= calorieën) binnenkrijgt. Het advies van Helms is daarom om niet meer dan 0,5 tot 1.5 procent lichaamsvet per week te verliezen. Dit kun je bijhouden door vetmetingen te doen bij een diëtist. Sommige weegschalen kunnen ook vetmassa wegen, maar dit is niet altijd even accuraat.
- Blijf progressief trainen, oftewel: zorg dat je spieren elke trainingssessie opnieuw uitgedaagd worden. Wanneer je spieren niet genoeg prikkels krijgen toegediend, is er ook geen reden voor de spieren om te groeien. Wanneer je niet progressief traint én in een energietekort verkeert, zal de hoeveelheid spiermassa eerder afnemen dan toenemen. Hoe progressief trainen precies werkt, lees je in dit artikel.
- Zorg voor voldoende proteïne-inname. Een hoge inname van proteïne (eiwitten) is belangrijk om spiermassa op te bouwen én te behouden wanneer je aan het afvallen bent. De richtlijn voor een actieve sporter die in een calorietekort verkeert, is twee gram proteïne per kilo lichaamsgewicht. Als je 70 kilo weegt, zorg je dus dat je 140 gram proteïne binnenkrijgt per dag.
- Eet het liefst voedsel met één ingrediënt, die zijn het ‘schoonst’. Vermijd teveel voedsel dat hoge vet-, suiker- en zoutwaardes combineert, maar zorg ook voor de juiste balans. Jezelf af en toe belonen met ‘ongezond’ eten kan geen kwaad, zolang je maar zorgt dat de meeste maaltijden een combinatie zijn van fruit, groente, magere eiwitten en koolhydraten.
Shiny Object Syndrome
De Amerikaanse Sohee Lee schreef haar masterscriptie over eetgedrag en coacht mensen die hun eetgewoonten willen veranderen. Lee komt tijdens haar coachingsessies geregeld het ‘Shiny Object Syndrome’ tegen, vertelt ze in een interview met YouTuber Jeff Nippard. Lees: de constante drang om op zoek te gaan naar het volgende dieet of de nieuwste trend, in plaats van kleine aanpassingen maken in de huidige leefstijl.
Binnen deze leefstijlaanpassing is zelfbeheersing natuurlijk een belangrijke pijler, maar ook niet zaligmakend. Zelfbeheersing helpt in de eerste fase, maar langdurig succes zit volgens haar in het opbouwen van helpende gewoontes. “Het echt in laten slijpen van de gewoontes en het blijven herhalen tot je niet meer anders weet.” Hoe je helpende gewoontes creëert, lees je in dit artikel.
