Sterker worden zonder opgepompte spieren? Zo doe je het

Gespierder worden? Voor velen: graag. Maar het is niet per se voor iedereen het hoofddoel.

Geen enkele mannelijke bezoeker aan de sportschool heeft er waarschijnlijk moeite mee om wat gespierder te worden, maar het is niet per definitie voor iedereen het hoofddoel.

Zo kun je ook met een functie gerichte training bezig zijn of wil je simpelweg sterker worden zonder direct in A. Schwarzenegger te veranderen. Het oppompen van spieren en sterker worden zijn namelijk twee verschillende disciplines. Het een stimuleert uiteraard het ander, maar er zijn wel degelijk sterke verschillen in trainingsregimes.

Zo trainen bodybuilders, die het opblazen van de spier als hoofddoel hebben, specifiek door spieren te isoleren tijdens een oefening en die maximaal uit te putten door veel sets en herhalingen te maken. Powerlifters, die specifiek op kracht trainen, focussen juist op compound-oefening (waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken) en doen weinig herhalingen met veel gewicht.

Wanneer je een bodybuilder en powerlifter naast elkaar zet, zul je – op een paar freaks na die beide disciplines beheersen – duidelijk het verschil zien. De recreatieve bodybuilder is droog getraind (weinig vet, vooral dankzij een strikt voedingsregime) en heeft volle spieren, terwijl een recreatieve powerlifter gemiddeld een hoger vetpercentage heeft en overall sterk oogt.

Oefenen, oefenen, oefenen!

Sterker worden heeft, naast het tillen van zware gewichten, vooral te maken met het uitvoeren van de juiste techniek en het trainen van het zenuwstelsel. Lees: het activeren en coördineren van de spieren vanuit het brein. Om optimale activatie en coördinatie van de spieren te bereiken (en daarmee dus sterker te worden, zonder per definitie de spieren op te blazen) is het nodig om – zoals voor elke nieuwe vaardigheid geldt – heel veel te oefenen.

Wanneer je beter wil worden in het uitvoeren van een oefeningen en de spieractivatie wil verbeteren, kun je twee dingen doen:

  • Zorgen dat elke herhaling die je maakt hetzelfde is. Van een lege barbell tot je maximale gewicht: elke herhaling doe je exact hetzelfde. Leer het brein om bij een licht gewicht de oefening perfect uit te voeren, zodat het ook bij een zwaar gewicht exact die beweging maakt.
  • Maak gebruik van cluster sets. Breek je deadlift-training bijvoorbeeld op in 5 sets van 5 herhalingen, maar voer de sets uit met een korte pauze (15-20 sec) tussen elke herhaling in. Zo kun je niet alleen meer gewicht tillen per set dan wanneer je de herhalingen achter elkaar uitvoert, maar het geeft je bovenal de kans om elke herhaling perfect uit te voeren. Hoe meer herhalingen je achter elkaar maakt, des te slechter de uitvoering in het algemeen wordt.

Ben je nieuw met liften? Ga dan niet direct met zware gewichten en lage herhalingen aan de slag, maar zorg dat je eerst de uitvoering perfect onder de knie hebt, door te snappen hoe je de oefening uitvoert en vervolgens veel herhalingen kunt maken.

Zodra de oefening in je systeem zit, kun je het gewicht in kleine stapjes omhoog gooien (zoals de pro’s zeggen: je moet het zwaardere gewicht verdienen). Lukt het niet om zelf de juiste techniek te vinden, schakel dan een trainer in die je verder kan helpen.