Regelmatig stretchen of op een andere manier in beweging komen, is altijd een goed idee wanneer je pijnklachten door langdurig in dezelfde houding te verkeren wil voorkomen. Hoe en waarom, lees je in dit artikel. Maar hoe zit het met rekoefeningen wanneer je aan krachttraining doet?
De powerlift-aanpak
Powerlifters, mannen en vrouwen die gigantische hoeveelheden gewicht liften, hadden als collectief al besloten om alleen actieve rekoefeningen te doen. Powerlifters halen meer voordeel uit korte, stijve spieren omdat dit ze ondersteunt wanneer ze zware gewichten moeten verplaatsen.
Ze kiezen daarom voor een stretch die aansluit bij de bewegingspatronen van de oefeningen (squat, deadlift en bench press) en bewegen zich binnen die stretch een aantal keer om de spieren op te warmen. Ze verkeren dus niet langdurig in één houding, zoals dat bij yoga gebeurt. Vervolgens warmen ze oefening-specifiek verder op, door de drie grote oefeningen vanaf een lege stang op te bouwen naar het maximale gewicht dat ze gaan tillen.
Wel of niet stretchen in de sportschool?
Voor reguliere sporters en iedereen die spiermassa wil kweken in de sportschool, bestaat geen heldere waarheid als het om stretchen aankomt. Hoeveel mensen zie je in de sportschool voor (of na) een workout uitgebreid rekken? Waarschijnlijk niet meer dan een handje vol. De rest doet wellicht wat cardio om op te warmen of begint direct met gewichten te zeulen.
De niet-rekkers zullen blij worden van dit recente onderzoek, waaruit blijkt dat strechen voor een workout geen moetje is óf bijdraagt aan het verbeteren van de lenigheid. Oefening-specifiek opwarmen, zoals de powerlifters doen, is voldoende. En die lenigheid? Die train je al voldoende tijdens de workout zelf.
Het maken van een squat vraagt immers om behoorlijk wat lenigheid. Met een goed uitgevoerde lat pulldown rek je de bovenrug en lats aardig op, met een shoulder press of pull up pak je de schouders flink aan en alle deadlift-varianten vragen aardig wat lenigheid van je hamstrings, heupen en onderrug. Je hele workout bestaat uit stretches, wanneer je de oefeningen technisch goed uitvoert.
Volledige bewegingsbaan volgen
Het is wel essentieel om de volledige bewegingsbaan te volgen (dus geen halve squats) en je lichaam in de juiste vorm te houden tijdens de oefening, door constante spanning op de spieren te zetten. Wanneer je enkel met machines traint, zul je het stretch-voordeel minder ervaren, doordat de machines een deel van je bewegingsbaan of spierspanning wegnemen.
Kies daarom voor een 80/20-aanpak: 80 procent train je met losse gewichten of lichaamsgewicht, die andere 20 procent gebruik je om specifieke spieren maximaal te prikkelen met isolatie-oefeningen in een machine (zoals de leg extention, die toevallig essentieel is om 1 van de 4 spieren in de bovenbeen flink aan te kunnen pakken). Ga dus met die losse gewichten aan de slag en voor je het weet rek je menig yogadocent eruit!
