Hoe hard moet je trainen om gespierd te worden?

‘Tot falen trainen’ of ‘no pain, no gain’ zijn de welbekende fitnessmotto’s die om je oren worden geslingerd in de sportschool. Hoewel ze absoluut een kern van waarheid bevatten, is de werkelijkheid – zoals vaak als het op sport en voeding aankomt – net iets genuanceerder.

Vooral voor startende sporters is het belangrijk om rustig op te bouwen. Focus eerst op veilig én het volledig (Range of Motion) uitvoeren van de oefening. Je zult zien dat je al snel progressie maakt, ook als je niet direct tot het gaatje gaat.

Hoe hard moet je trainen om gespierd te worden

Elke week een klein beetje sterker

Wanneer je gevorderd bent, is het vooral zaak om te zorgen dat je trainingen duurzaam zijn opgebouwd. Vrijwel niemand kan constant pieken en dat consistent en langdurig volhouden. Mentaal gaat het aan je knagen en ook je lichaam zal er op een gegeven moment de brui aan geven. Een advies dat trainers en coaches daarom regelmatig geven is om je trainingen op te splitten in een cyclus. Afhankelijk van je doel kan dat bijvoorbeeld vier, acht of twaalf weken zijn.

In de eerste fase van de cyclus zorg je dat je elke set nog 3 of 4 herhalingen (reps) in de tank hebt zitten. Per week (of x-periode, afhankelijk van de cyclus) bouw je dit met 1 rep af. Aan het einde van de periode train je dus elke set tot technisch falen (nooit een slechte techniek de voorkeur geven boven een extra herhaling of meer gewicht).

Je piekt dus 1 week op je maximale kunnen en daarna bouw je een deload-periode in. Hoe je een deload aanpakt, lees je hier. Daarna begin je een nieuwe cyclus en begint het circus weer opnieuw. Op deze manier train je heel erg hard, blijft je lichaam in een goede staat en blijft alles in de bovenkamer ook goed werken.

Daarnaast is het natuurlijk essentieel om een voedingsschema aan te houden dat aansluit bij je doelen, is je trainingsschema altijd progressief opgebouwd en moeten al deze facetten op orde zijn om op spiermassa aan te maken.