Simpel en efficiënt supersterk worden? Probeer 5×5!

Er bestaan meerdere wegen die naar Rome leiden, maar om er te komen zul je twee dingen moeten doen: zwaar en progressief trainen.

Sterker worden met 5x5
Overig
De trainer met de platte pet is niet meer
Door Arno Kantelberg
Overig
9 dingen waar vrouwen op letten 
Door Arno Kantelberg

Het lichaam past zich namelijk aan op de omstandigheden waarin het verkeert. Als je sterker en gespierder wil worden, heb je dus twee dingen te doen: zorgen voor voldoende trainingsprikkel door de spieren zwaar te belasten en over een langere periode de spieren consistent (progressief) uitdagen.

Het 5×5 Stronglift-trainingsprogramma voegt die twee waarden samen in een efficiënte aanpak. Het idee is simpel: je traint minstens 3 keer per week en per training doe je 3 oefeningen. Van elke oefening doe je 5 sets en 5 herhalingen.

In totaal bestaat dit regime slechts uit 5 oefeningen: The Big Five. De squat vormt de backbone van het schema, aangevuld met de bench press en deadlift. Dan drie compoundoefeningen: oefeningen die meer dan één spiergroep aanspreken. Ter ondersteuning van deze drie oefeningen staan ook de barbell shoulder press en barbell row in het schema.

Sterker worden met 5x5

Een typisch 5×5-schema ziet er zo uit

Workout A
Squat
Barbell Row
Bench Press

Workout B
Squat
Barbell Shoulder Press
Deadlift

In totaal doe je dus 25 herhalingen per oefening, per workout. Wanneer je start met het schema, begin je met niet al te veel gewicht. Eerst is het zaak om de techniek van elke oefening op scherp te krijgen. Ondertussen bouw je het gewicht in kleine stappen op. Dit heet microladen en zorgt er dus voor dat je progressief traint (elke keer een beetje meer, zodat de spieren constant uitgedaagd worden).

Zoals je ziet is het schema bijzonder overzichtelijk en makkelijk te volgen. Aan het begin zul je er vrij snel doorheen rammen, maar hoe zwaarder het wordt des te langer worden de pauzes tussen de sets in. Je lichaam heeft immers voldoende tijd nodig om tijdens de volgende set maximaal te presteren: de absolute essentie om sterker te worden en meer spiermassa op te bouwen.

Meer weten over 5×5? De complete 5×5-gids, check je hier. De app, die kinderlijk eenvoudig werkt en precies doet wat het moet doen, vind je hier.

Overig
De trainer met de platte pet is niet meer
Door Arno Kantelberg
Overig
9 dingen waar vrouwen op letten 
Door Arno Kantelberg