Op een dag word je wakker en denk je: het is genoeg geweest. Je onderrug zeurt door al het zitten, je spieren voelen slap, je energie is aan de lage kant en wat ooit een buikje was is inmiddels een buik geworden.
Je besluit om naar de sportschool te gaan om het overtollige vet kwijt te raken. Aan het begin is het even zoeken, maar na drie weken begin je in het ritme te komen. Hoopvol kijk je op de weegschaal, maar helaas: het getal is onveranderd. Hoe kan dat?
Afvallen begint in de keuken
Hoe zwaar een krachttraining in de sportschool ook kan aanvoelen, het aantal calorieën dat je ermee verbrandt is niet erg hoog. Een man van 80 kilo verbrandt in een uur niet veel meer dan 300 tot 400 calorieën met een medium zware workout. Een gemiddelde maaltijd is goed voor 600 tot 850 calorieën. Met een workout verbrandt je op z’n best dus een halve maaltijd.
Die halve maaltijd eet je er met gemak weer aan. Wanneer je niks veranderd in je dieet, verbrandt je dus nauwelijks extra calorieën en zul je niet afvallen. Sterker nog: sommigen komen juist aan. Hoe? Doordat ze méér gaan eten dan ze deden voordat ze startten met sporten. Je kan simpelweg niet op sporten tegen een slecht dieet.
Negatieve energiebalans
Sporten doe je om fit te worden. Om je spieren aan te sterken, om je cardiovasculaire systeem te verbeteren, om pijnklachten tegen te gaan en om hart- en vaatziekten minder kans te geven. Die paar extra calorieën die je verbrandt zijn mooi meegenomen, maar effectief afvallen begint met het creëren van een negatieve energiebalans.
Met een negatieve energiebalans doe je feitelijk niks anders dan zorgen dat je consistent minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Stel je dagelijkse verbranding ligt op 2.500 calorieën. Als je wil afvallen haal je maximaal 20 procent van je dagelijkse verbranding af. In dit geval kom je dan op 2.000 uit.
Die 2.000 is je uitgangspunt, maar op een dag dat je sport eet je er iets meer: 2.300. Je verbrandt er immers ook 300 en je wil niet té weinig calorieën binnenkrijgen op een dag, omdat je energieniveau daardoor te hard daalt en de kans op terugval of overeten stijgt.
Wanneer je op deze manier dagelijks 500 calorieën minder binnenkrijgt dan je verbrandt, eet je in een week 3.500 minder calorieën dan je verbrandt. Gemiddeld staat 3500 calorieën gelijk aan een halve kilo lichaamsvet. Consistent afvallen is dus een vrij nauwkeurig proces dat voor het overgrote deel te maken heeft met je toewijding aan het proces in de keuken, maar met de juiste begeleiding en tools zeker niet onmogelijk!
