Het belang van het trainen van de bovenzijde van de borst bestaat. Hierbij gaat het puur om het cosmetische en het visuele en niet zozeer om bijvoorbeeld het groeihormonen-verhaal van vorige week. Over het algemeen trainen mannen het middelste gedeelte van hun borst. Dat houdt in het rechte stuk dat over je borsten loopt.
Het gedeelte dat vaak vergeten wordt, is dus de upper chest zoals hierboven aangeduid. Wanneer een man een goed ontwikkelde upper-chest heeft, is zijn borst altijd groter dan die van een man die alleen het rechte gedeelte van zijn borst traint. Hoe dat oogt? Een goed voorbeeld hiervan is Arnold Schwarzenegger. Nu is Arnold niet een bepaald standaard man in de sportschool, maar toch…
Hoe trainen we de Upper-chest?
Voor het trainen van je bovenkant borst, heb je iets andere oefeningen of een andere uitgangspositie ten opzichte van de rechte borstspieren. Wanneer je je rechte borstspieren traint en je doet een dumbbell chest press of bench press, dan is je bankje recht.
Bench press / dumbbell press incline
Wanneer we de bovenkant van de borst willen benadrukken, verander je de positie van je bankje. Namelijk schuin (incline), iets rechter op. De oefening blijft verder hetzelfde. Dus of met losse dumbbells of met de bench press.
Dumbell fly incline
Hetzelfde geldt voor de dumbell fly. Je bankje iets schuiner waardoor je iets meer rechtop komt. In plaats van de duimen naar binnen gewezen zoals bij de normale press, wijzen je duimen nu naar boven. Deze versie van de fly is het meest bekend, maar een andere versie van de fly is nog meer met de focus op de bovenkant. Het enige verschil is dat de beweging hetzelfde blijft als met de fly, maar je handen in de normale chest press grip. Dus duimen naar binnen wijzen.
Push-up decline
Een push-up kun je ook op verschillende manieren doen. Ook hier is de uitgangspositie dat je kunt veranderen, Wil je meer focus op de bovenkant van je borst, dan doe je de push-up incline. Handen op de grond, maar je voeten hoger. De push-up is altijd een goed slot. Een oefening die je na je andere borst oefeningen kunt doen en dan het aantal herhalingen totdat je niet meer kunt. Till failure zoals we dat zeggen!
Deze oefeningen doe je tussen de 4 en 6 sets, tussen de 10 en 15 herhalingen en 1 minuut rust tussen de oefeningen door. Pak het gewicht dat je bijna niet meer aankunt bij de laatste 2 á 3 herhalingen. Die push-up doe je als laatste en dus tot je niet meer kunt, maar dan ook écht niet meer kunt!
