Wat is je 1RM? Wellicht is deze vraag je weleens gesteld en misschien heb je jouw 1RM al een keer getest. Hoewel het testen van de 1RM populair is onder ervaren lifters, zijn er twijfels of iedereen zomaar een 1RM-rest moet doen.
1RM verwijst naar het maximale gewicht dat een individu kan tillen bij een bepaalde oefening, waarbij slechts één herhaling wordt uitgevoerd: one-repetition maximum. Voorstanders van het testen van de 1RM stellen dat het een waardevolle maatstaf is voor het meten van kracht en progressie, maar er zijn ook tegenstanders van deze aanpak.
Het voordeel: de ideale nulmeting
Door je 1RM regelmatig te testen, kun je je vooruitgang in de loop van de tijd bijhouden en je trainingsprogramma aanpassen op basis van je resultaten. Het stelt je ook in staat om specifieke trainingsdoelen te stellen en gericht te werken aan het verbeteren van je maximale kracht. Daarnaast kan het testen van de 1RM motiverend werken en een gevoel van voldoening geven wanneer je jouw persoonlijke records verbetert.
Het nadeel: blessure gevoelig
Aan de andere kant kan een 1RM-test ook risico’s met zich meebrengen. Allereerst vereist het tillen van een maximaal gewicht een aanzienlijke inspanning van het centrale zenuwstelsel en de spieren, wat met een onjuiste lifttechniek, vermoeidheid of een gebrek aan warming-up kan zorgen voor blessures.
Daarbij is het af te raden om je 1RM te testen als je net begint met krachttraining. In de beginfase is het belangrijker om je te concentreren op het ontwikkelen van techniek, stabiliteit en algemene kracht voordat je een maximale krachtmetingen aangaat. Laat je ego bij de ingang achter en zet eerst de juiste stappen voordat je met zware gewichten gaat slingeren. Of zoals de Russische elite-lifters van oudsher zeggen: je moet een zwaarder gewicht verdienen!
Wat kun je dan wel doen om een nulmeting van jouw krachtvermogen in kaart te brengen? Een zogenoemde submaximale krachttest. Bij deze test til je een gewicht dat iets lager is dan je maximale capaciteit, bijvoorbeeld 80-85 procent van je veronderstelde 1RM. Zo voorkom je dat je over je grens gaat en (langdurige) blessures oploopt, maar kun je wel aardig inschatten hoeveel gewicht je ongeveer aan kan per oefening.
