De heupspieren
De eerste rode vlag voor het identificeren en oplossen van pijn in de lage rug, zijn te strakke heupbuigers (heupflexors). De heupbuigers zijn een verzameling spieren die zorgen dat – zoals de naam al doet vermoeden – de heup gebogen kan worden, waardoor het mogelijk wordt om te wandelen, traplopen, squatten en met je heupen kunt draaien.
Doordat een deel van de spieren in de heup doorlopen tot aan de onderrug, kan er in het geval van strakke heupbuigers teveel spanning op de onderrug komen. De oplossing ligt voor de hand: rekoefeningen. Een aantal goede oefeningen, vind je hier.
De bilspieren
Wanneer je zwakke bilspieren hebt, moet de spieren in de onderrug extra werk verrichten om stabiliteit te creëren. Het gevolg? Overbelasting en vermoeidheid in rugspieren, wat weer zal leiden tot lage rugpijn. De oplossing is simpel: ga die billen trainen! In deze video vind je een aantal topoefeningen.
De buik- en rugspieren
Een inkoppertje: minder goed ontwikkelde rugspieren (en buikspieren) = sneller pijn in de onderrug. Je merkt dit bijvoorbeeld wanneer je niet langer dan 20 minuten pijnvrij kunt stilstaan. De oplossing, je verwacht het niet, is het trainen van de rug- en buikspieren. Hoe je supersterke buikspieren kweekt, lees je hier. Een overzicht met 4 killer oefeningen voor je onderrug, vind je in deze video.
Platte voeten
Simpel uitgelegd: platte voeten zorgen voor een interne rotatie van de heup waardoor de bilspieren druk zetten op de onderrug. Mensen met platvoeten zullen merken dat ze vaak met hun voeten gekruist staan waardoor er meer druk op de buitenkant van de voet komt, wat kan helpen om de pijn te verminderen.
Corrigerende steunzolen of orthesen kunnen een oplossing bieden. Ga naar een arts om de juiste oplossing voor jouw klachten te vinden.
Zithouding
Te lang zitten, in een verkeerde houding zitten, verkrampt zitten door stress: het zijn bekende veroorzakers van lage rugpijn. Sterkere buik- en rugspieren zullen het makkelijker maken om langer rechtop te zitten, maar hoe sterk je ook bent: lang stilzitten is vaak een garantie voor rugpijn.
Kom daarom om de zoveel tijd in beweging, doe wat rekoefeningen, ga sporten en zorg dat je stresslevels laag blijven.
