Er is een reden waarom je relatief weinig mensen pull ups ziet doen in de sportschool: de oefening is vrij pittig. Gelukkig is het niet onmogelijk. Met de onderstaande aanpak gaat het jou ook lukken.
De reden waarom het uitvoeren van pull-ups zo zwaar is, ligt redelijk voor de hand. Waar je bij andere oefeningen het gewicht aanpast aan de hoeveelheid kracht die je bezit, heb je bij pull-ups geen andere keuze dan je eigen gewicht omhoog te trekken. Wanneer je 100 kilo weegt, is het een flinke uitdaging om al dat gewicht omhoog te trekken.
How-To
Een goede lichaamsgewicht-kracht ratio gaat dus flink in het voordeel werken wanneer je pull-ups wil uitvoeren. Daarnaast kun je natuurlijk ook gewoon specifiek trainen op pull-ups, los van je lichaamstype. De volgende 2 stappen helpen je op weg naar het uitvoeren van 10 pull-ups.
- Kun je 0-4 pull-ups uitvoeren? Bouw dan eerst aan krachtige rugspieren met andere rugoefeningen. De inverted row (klik voor instructievideo) lijkt op een pull-up, maar door de schuine positie van je lichaam ten opzichte van de vloer is het minder zwaar. Zet de barbell telkens een stukje lager om de oefening uitdagender te maken. Een andere oefening die hetzelfde bewegingspatroon als de pull-up hanteert, is de negative pull-up of een pull-up die ondersteunt wordt door weerstandsbanden. Klik hier voor een instructievideo.
- Wanneer je 5-7 pull-ups kunt uitvoeren, verander je de aanpak. Ga niet elke set tot falen, want dat put je lichaam uit en dat zorgt voor een lange herstelperiode. Wat je wel gaat doen is véél sets maken met weinig herhalingen (altijd minimaal 2 herhalingen verwijderd van falen, dus max 2-5 herhalingen per set). In totaal doe je 20 tot 30 herhalingen in de hoeveelheid sets die je nodig hebt om dit getal te bereiken. Tussen de sets door neem je 30 seconden pauze. Op deze manier bouw je specifiek kracht op in de spieren die aangesproken worden tijdens het uitvoeren van een pull-up.
Nog niet helemaal duidelijk? Bekijk de onderstaande video waarin deze aanpak stap voor stap wordt uitgelegd, inclusief de ondersteunde oefeningen.
