Als we de old school bodybuilders mogen geloven is er maar één weg naar meer spiermassa: heel veel herhalingen (reps) maken in hetzelfde bewegingspatroon (en heel veel naalden in je bilspier zetten, maar dat laten we in dit artikel buiten beschouwing). Een wijsheid die good old Arnold nog steeds verspreidt.
Door het tillen van gewichten worden spiervezels belast en gestimuleerd om te groeien. Doe je dit regelmatig over een langere periode (consistent) en zorg je dat je jezelf constant uitdaagt (progressief), dan zul je – mits je ook voldoende (eiwitten) eet – meer spiermassa aanmaken.
Van oudsher wordt aangenomen dat het uitvoeren van een hoger aantal herhalingen met lichtere gewichten ideaal is voor het vergroten van de spiermassa, terwijl lage herhalingen met zwaardere gewichten meer geschikt zouden zijn voor het vergroten van kracht. Klopt deze claim? Deels, blijkt uit recente studies.
Lage herhalingen en spiermassa
Zo tonen de onderzoeken aan dat het aantal herhalingen op zichzelf geen doorslaggevende factor is voor spiergroei. Het belangrijkste element dat spiergroei beïnvloedt is namelijk de totale belasting die op de spieren wordt uitgeoefend.
Het zogenoemde trainingsvolume wordt bepaald door de combinatie van het aantal sets, het aantal herhalingen, het gewicht, de technische uitvoering (til je zoals je moet tillen of compenseer je aan alle kanten tijdens de uitvoering) en – in sommige gevallen – de bewegingsuitslag. Een diepe squat zet meer zoden aan de dijk dan een squat van 10 centimeter diep.
In deze studie werd bijvoorbeeld het effect van lage herhalingen (1-5 herhalingen) versus hoge herhalingen (10-20 herhalingen of hoger) op spiergroei onderzocht. De resultaten toonden aan dat beide groepen een vergelijkbare toename in spiermassa vertoonden, mits het totale trainingsvolume vergelijkbaar was. Dit onderzoek, dit onderzoek en dit onderzoek laten vergelijkbare resultaten zien.
Wel blijkt uit de onderzoeken dat de deelnemers die weinig herhalingen uitvoerden met een hoger gewicht niet alleen meer spiermassa opbouwden, maar ook sterker werden. Zij leren hun lichaam immers om zware gewichten te tillen, waardoor hun spiervezels en zenuwstelsel meer aan kan. Een trainingschema als Stronglift 5×5 (lage herhalingen, veel trainigsvolume) lijkt dus een efficiënte vorm te zijn om zowel sterker als groter te worden.
