Binnen de fitnesswereld bestaan grofweg twee stromingen met betrekking tot dit onderwerp. Zij die maximale ‘pump’ willen bereiken (het opblazen van de spier) en overtuigt zijn dat je dit alleen kunt bereiken als je tot falen traint. De tweede groep denkt dat trainen tot falen geen duurzame aanpak is en ook niet per se meer oplevert in het behalen van resultaten.
Feit is dat je zwaar én progressief moeten trainen om meer spiermassa aan te maken. Elke set moet uitdagend zijn, anders is er voor de spieren geen reden om zich voor te bereiden op zware belasting (lees: spiergroei). Hoe progressief trainen precies werkt, lees je hier. De vraag is of je zó hard moet trainen, dat je spieren het einde van de set niet meer aankunnen (lees: falen)?
Dit onderzoek en dit onderzoek onderschrijven wat de tweede groep al suggereert: wanneer je tot falen traint, heb je aanzienlijk langer nodig om te herstellen. Dit kan invloed hebben op de frequentie van je trainingen (de volgende dag trainen wordt een uitdaging als je krom loopt van de spierpijn), je prestaties (de kans dat je zwaar traint terwijl je lichaam nog moet herstellen is klein) en je mindset (langdurige spierpijn kan demotiverend werken, zeker voor beginners).
Niet tot falen, wel jezelf uitdagen
Je kunt af en toe tot falen trainen om jezelf te testen, maar in de regel geldt dat je op hoog volume (= belasting van de spieren) kunt trainen, zonder tot falen te gaan.
Zo kun je het aantal herhalingen bijvoorbeeld verlagen en het aantal sets verhogen. Stel je traint 4 sets van 9 (technisch goede) herhalingen, waarbij je voelt dat je nog 1 of 2 herhalingen in de tank hebt zitten, dan kom je uit op 36 herhalingen. Wanneer je tot falen traint kun je die 36 ook halen door 3 keer 12 herhalingen te maken op het max van je kunnen, maar met een langere hersteltijd tot gevolg. Ook is de kans dat je elke set die 12 daadwerkelijk gaat halen vrij klein. De kans is groter dat je de eerste set 12 haalt, de tweede set 9 en de derde set 7. In dat geval maak je dus maar 28 herhalingen in plaats van 36.
Onderaan de streep verwerk je in deze casus dus minder herhalingen (oftewel: minder volume en dus minder totale belasting op de spieren), maar is de impact op je lichaam en de hersteltijd groter. Samengevat: train zwaar, maar slim en progressief. Dat kan overigens ook in piepkleine stapjes middels microladen. Meer daarover, lees je hier.
