Uit deze meta-analyse blijkt in ieder geval dat je niet altijd tot het gaatje hoeft te gaan om het gewenste effect te krijgen. Voor veel mensen is sport een onderdeel van hun leven en niet hun hele leven. Met een minimale aanpak kun je toch al het nodige bereiken.
Zo ontdekten de onderzoekers dat 1 zware set van 1 specifieke oefening voldoende is voor een krachttoename van 81 procent wanneer je die oefening 1 tot 4 keer per week uitvoert. Dit is een gemiddelde en kan per persoon verschillen: waar de één 3 sets per week nodig heeft, zal de ander genoeg hebben aan 1 set per week om hetzelfde resultaat te bereiken.
In de praktijk
In de praktijk betekent dit dat je bijvoorbeeld 2 keer per week op het max van je kunnen 2 sets doet van een specifieke oefening. Snel én efficiënt. Hoe dit kan? Het antwoord is eigenlijk heel simpel: het lichaam past zich aan op de omstandigheden waarmee het geconfronteerd wordt. Wanneer je een spiergroep 2 keer per week een maximale prikkel geeft, zullen de spieren zich daarop aanpassen.
In deze aanpak is het dus wel essentieel om op het maximale van je kunnen te liften, mét de juiste techniek. Voer je een deadlift uit met een bolle rug, dan is de kans groot dat je een (blijvende) blessure veroorzaakt. Zet je teveel druk op je schouders tijdens het bankdrukken? Dan kun je wachten op een schouderblessure.
Ook is een correcte vorm erg belangrijk om de maximale hoeveelheid belasting op de spieren te zetten. Wanneer je een kwart squat maakt, is de spierspanning aanzienlijk lager en zullen je spieren dus niet voldoende geprikkeld worden waardoor je niet in kracht toeneemt.
Voordat je gaat trainen als een minimalist, is het daarom essentieel dat je leert liften met een correcte uitvoering. Of zoals een ander bekend credo in de sportschool luidt: extra gewicht aan de barbell moet je verdienen.
