In fitness-jargon heet dit ’trainen tot falen’. Je stopt niet wanneer je het vooraf gestelde aantal herhalingen dat op je schema staat hebt afgerond, maar wanneer je spieren het opgeven. Een andere manier om je spieren volledig te laten verzuren is middels een drop set. Je voert een maximaal aantal herhalingen uit tot je niet meer kunt, verlaagt het gewicht met 25 procent en doet dan nog een keer hetzelfde. Daarna verlaag je het gewicht nogmaals en ga je opnieuw tot falen.
Heeft trainen tot falen nut?
Bodybuilders zweren erbij, omdat het uitputten van de spieren voor een flinke pump kan zorgen: de spieren zuigen zich vol met bloed, waardoor ze flink opblazen. Precies het effect waar je als bodybuilder op hoopt en het zorgt voor een lekker gevoel – je hebt immers alles gegeven.
Toch is de vraag hoe effectief trainen tot falen daadwerkelijk is. Allereerst ligt slechte techniek op de loer wanneer je tot falen traint. Het lichaam zoekt altijd naar de minst belastende weg en zal er alles aan doen om het gewicht te verplaatsen. Dit kan ervoor zorgen dat je een verkeerde houding aanneemt, waardoor je de kans op blessures of blijvend letsel vergroot. Wanneer je een blessure oploopt, kun je een x-periode minder effectief trainen en zul je onderaan de streep dus aanzienlijk minder resultaat boeken.
Ook denken critici dat trainen tot falen de trainingsfrequentie flink kan beïnvloeden. Wanneer je op dag één jezelf maximaal pusht, zul je langer nodig hebben om te herstellen en misschien zelfs een training missen. Wanneer je één training mist, is al je extra werk in de eerste training voor niks geweest: met twee effectieve trainingen kun je immers meer gewicht verplaatsen (en dus meer resultaat boeken) dan met één keer voluit gaan. Daarbij kun je gedemotiveerd raken wanneer je constant met een pijnlijk lichaam rondloopt, doordat je teveel van jezelf vraagt.
Voordelen van trainen tot falen
Heeft trainen tot falen dan helemaal geen nut? Zeker wel. De spier wordt flink geprikkeld, wat voor spiergroei kan zorgen. Daarnaast is het een efficiënte aanpak: je kunt je spieren in een korte tijd volledig opbranden.
Indien je voor deze aanpak wil gaan, is het wel essentieel om te stoppen wanneer je vorm verslechterd. Een goede vorm gaat boven alles. Daarbij is het essentieel om progressief te trainen: je spieren moeten over een x-periode consistent uitgedaagd worden. Wanneer je af en toe tot falen gaat, maar niet consistent en progressief traint, zullen resultaten alsnog uitblijven. Hoe je zelf een progressief trainingsschema maakt, lees je hier.
