De squat is de heilige graal onder de beenoefeningen en dat heeft een reden: tijdens het squatten lever je maximale krachtcapaciteit vanuit je benen plus romp (buik- en rugspieren) en werk je aan je mobiliteit.
Wanneer je sterkere (of grotere) beenspieren wil ontwikkelen, is het dus aan te raden om te squatten. Makkelijk is het daarentegen niet: de enkels en heupen moeten mobiel genoeg zijn om de beweging te maken en het creëren van rompstijfheid (spanning op de buikspieren) is essentieel om geen rugklachten te ontwikkelen.
Als je bovenstaande vaardigheden onder de knie hebt en het niet lukt om sterker te worden in de squat, kan het helpen om de onderstaande 4 variaties en drills in je trainingsregime op te nemen.
- Bereid je lichaam voor op het zware werk. Om gewicht te kunnen verplaatsen moet het lichaam in staat zijn om je spiervezels maximaal in te zetten. Door een zwaar beladen barbell uit het squat-rek te tillen en een paar stappen te zetten zonder te zakken, bereid je het lichaam voor op een zware werkset.
- De high-bar squat is veruit de populairste squat-variant. Uit onderzoek blijkt echter dat men tijdens een low-bar squat 5-10 procent sterker is.
- Gebruik een lifting belt. Door de riem strak om je middel te plaatsen, voel je of je voldoende druk creëert in de buikholte door ‘naar beneden’ te ademen, lees: de buikwand uit te zetten. Dit heet intra-abdominale druk. Een uitgebreide uitleg, vind je hier. Door met een belt te trainen kun je tot 10 procent zwaarder liften.
- Zorg dat je progressief traint en varieer in het volume van je squat door gewichtstoename en aantal herhalingen regelmatig aan te passen. Een coach of trainer kan je helpen om een gevorderde programmering te creëren.
Nog niet helemaal helder? De Canadese bodybuilder, powerlifter en wetenschap-nerd Jeff Nippard legt het in de onderstaande video allemaal haarfijn voor je uit.
