Alle kenners zullen je een ander antwoord geven, maar in de regel geldt dat je elke spiergroep twee keer per week wil aantikken. Na een stevig potje gewichten smijten hebben je spieren namelijk ongeveer 48 uur nodig om te herstellen (lees: groeien). Daarna stopt de groei en is het aan jou om ze opnieuw een optater te geven.
Met twee dagen per week hou je de piekbelasting op al je spiergroepen dus aardig op orde als je een fullbody-trainingsschema volgt. Wil je vaker dan twee keer per week trainen en je spieren optimaal belasten? Ga dan voor een splitschema waarmee je twee keer per week het onderlichaam aantikt en twee keer week het bovenlichaam belast.
Hoe zit het met die vijf keer per week trainen?
Een beetje hardcore sporter heeft ook nog een vijfde sessie in z’n agenda staan. Zinvol? Uit dit onderzoek en dit onderzoek blijkt dat er op een aantal vlakken meer succes wordt geboekt bij vijf keer per week trainen ten opzichte van twee keer per week.
Qua krachttoename profiteert vooral de squat van regelmatige inspanning. Dit lijkt verklaard te worden door het verbeteren van het bewegingspatroon. De squat is immers een complexe oefening die veel van het lichaam vraagt.
Ook de dikte van de bicep, tricep en quads nemen aanzienlijk in omvang toe bij regelmatige belasting. De verklaring is simpel: wie vijf keer per week traint, kan het aantal piekbelastingen per spiergroep beter uitsmeren over de week. Daardoor kunnen de spieren langer herstellen en kunnen ze beter presteren per sessie. Onderaan de streep is daardoor meer belasting op de spieren haalbaar, dan wanneer je ze kort op elkaar uitput.
Moet je nu dus stante pede vijf keer peer week naar de sportschool? Absoluut niet. Hoe jij traint, is volledig afhankelijk van je doel en leefstijl. Richt je trainingsschema daarom in op een manier die progressief én haalbaar is. In dit artikel leggen we je precies uit hoe je dat doet.
