Een deload is een periode, vaak een week, waarin minder hard getraind wordt dan tijdens de rest van de trainingsperiode. Vaak doe je dit door op vijftig tot zestig procent van je kunnen te trainen. Dit doe je door het volume te verminderen, oftewel: minder gewicht aan je stang hangen of minder herhalingen maken. Ook kun je het aantal trainingen in een deload-week halveren of zelfs een week helemaal niet trainen.
Een deload kan zeker nut hebben. Zwaar trainen betekent namelijk veel belasting op je spieren, gewrichten en zenuwstelsel. Wie zwaar traint, zet veel spanning op het lichaam en dat ga je op den duur merken. Je raakt bijvoorbeeld vermoeid, krijgt last van blessures of presteert minder. Ook kan actief trainen (en strikt eten) mentaal veel van je vragen.
Stress verminderen tijdens het deloaden
Een weekje ontspannen, deloaden van alle spanning, kan helpen om je lichaam en geest de rust te geven die het nodig heeft, zodat je daarna weer optimaal kunt presteren. In veel trainingsschema’s wordt een deload daarom standaard in de laatste week van een drie maanden-traject geprogrammeerd. Een prima optie, maar het hoeft niet per se.
Elke sporter heeft namelijk een ander lichaam en een andere leefstijl. Waar de een prima functioneert met constante piekbelasting, heeft de ander na een maand al een deload nodig. Kies dus alleen voor een deload als je merkt dat je minder begint te functioneren of last krijgt van stress.
Daarnaast kun je de keuze maken om ‘plaatselijk’ te deloaden. Tijdens het plaatselijk deloaden geef je alleen het deel van je lichaam rust dat het ook echt nodig heeft. Heb je een periode gefocust op het verbeteren van je squat? Geef je benen dan een weekje rust, maar train je bovenlichaam gewoon op je normale niveau door.
Een trainer of coach kan samen met jou kijken wanneer je een deload nodig hebt. Ook kun je een deload in je eigen trainingsschema programmeren. Hoe je zelf in een paar eenvoudige stappen een schema maakt, lees je in dit artikel.
