Wie begint aan krachttraining kan – afhankelijk van het genenpakket dat je van moedernatuur hebt gekregen en het aantal uur dat je in de sportschool en keuken doorbrengt – grote stappen maken. Newbie gains. Fijn voor starters, maar plateaus liggen op de loer.
Na de beginnersfase wordt het namelijk een stuk lastiger om progressie te boeken. Week na week blijf je dezelfde hoeveelheid kilo’s ijzer verplaatsen. Op een goeie dag pak je een kilootje extra, op een slechte dag krijg je die dumbells amper de lucht in. De oplossing voor deze uitdaging: microladen.
Fitnessplateaus doorbreken dankzij microladen
Het idee van microladen is simpel. Waar je normaal progressie probeert te boeken in stappen van 2.5, 5 of meer kilo’s (wat gebruikelijk is in de sportschool), kies je er nu voor om elke training een heel klein beetje gewicht toe te voegen. Denk aan 0.25 kilo, 0.5 kilo, 0.75 kilo, 1 kilo, 1.25 kilo of 1.5 kilo.
De progressie per training is minimaal, maar na een jaar microladen zul je flink wat meer kilo’s de lucht in kunnen drukken. Elke dag een kleine stap zetten maakt dat je uiteindelijk een lange afstand aflegt. Bijkomende voordelen: je motivatie droogt minder snel op (je blijft immers elke training sterker worden) én je voorkomt blessures doordat je niet in té grote stappen omhoog probeert te gaan. Ook slijt het bewegingspatroon van de oefening goed in, doordat je oefeningen consistent blijft uitvoeren. Week na week, na week.
Succesvol microladen in de sportschool
Een belangrijke voorwaarde om deze trainingsmethode tot een succes te maken is dus dat je consistent blijft trainen én blijft microladen. Alleen dan kan de kracht van herhaling z’n werk doen en zul je door progressieve overbelasting meer spiermassa aanmaken. Daarnaast moet je het aandurven om je ego buiten de deur te laten: die 0.5 extra kilo aan je barbell zet je niet bovenop de apenrots, maar het zorgt er wel voor dat jij plateaus doorbreekt waar anderen tegenaan blijven lopen.
Tip! Gebruik je veel kabelstations en machines met vaste gewichten (weight stacks) waar je een pin in moet steken? Hang een microschijfje dan aan de pin en steek ‘m vervolgens pas in de weight stack.
