Er zijn tientallen trainingsvormen, waaronder het alom bekende full body-schema (die je eenvoudig zelf kunt maken) of een 5×5-schema. De koning der trainingsschema’s die voor elk trainingsniveau makkelijk is toe te passen is de push, pull, legs.
Het idee van dit trainingsschema is simpel: elke trainingsdag doe je push-oefeningen, pull-oefeningen of leg-oefeningen. Met deze drie variaties volg je de natuurlijk bewegingslijnen van het menselijke lichaam: van je af duwen (borst), naar je toe trekken (rug) en door je knieën gaan/heupbuiging maken (benen).
Je traint met dit type schema dus niet alleen functionele bewegingen die ook terugkomen in het dagelijkse leven, maar zet ook elke spiergroep in je lichaam aan het werk. Daarbij kun je een push, pull, leg eenvoudig in je week programmeren en aanpassen aan je persoonlijke behoeftes.
Zo programmeer je een push, pull, leg-schema
Voor de reguliere sportschool-ganger betekent dit dat je het schema drie dagen in de week programmeert. Bijvoorkeur op maandag (push), woensdag (legs) en vrijdag (pull). Als je deze programmering aanhoudt, heb je altijd een dag hersteltijd tussen elke training in en twee dagen (het weekend) om van de volledige trainingsweek te herstellen. Daarbij zitten er voldoende dagen rust tussen beide bovenlichaamtrainingsdagen (galgje-woord), doordat je de leg-dag in het midden van de week doet.
Wil je vaker trainen en/of wil je een specifieke spiergroep meer aandacht geven? Programmeer dan een extra push, pull of leg-dag in. Bijvoorbeeld: maandag (push), woensdag (leg), vrijdag (pull), zaterdag (push). De eerste push-dag focus je op zware compounds (oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd moet gebruiken) en lage herhalingen, de tweede push-dag leg je de nadruk op isolatie-oefeningen (focus op één spiergroep) en meer herhalingen. Hetzelfde principe kun je uiteraard ook laten gelden voor een tweede pull- of leg-dag.
Benieuwd welke oefeningen je kunt doen die aansluiten bij een push, pull, leg-schema? Bekijk dan hier het ultieme (en gratis) push, pull, leg-trainingsschema van fitness-held Jeff Nippard.
