We hebben al tientallen artikelen gepubliceerd over de kunst van het trainen, maar wat gebeurt er wanneer je stopt met trainen voor een korte of langere tijd? Een beetje sportieveling zie je zelfs op vakantie doortrainen, maar is dat echt nodig?
Feit is dat het lichaam zich aanpast op de omstandigheden. Wanneer de spieren geen trainingsprikkel krijgen, zullen ze zich ook niet aanpassen (lees: sterker worden) en op den duur zelfs in omvang afnemen. Spieren zijn immers energie-slurpers en een van de primaire doelen van het lichaam is om zuinig om te gaan met energie. Weg met die overbodige spiermassa dus!
Verder trainen tijdens vakantie nodig?
Zijn je zorgen over het verlies van spiermassa terecht wanneer je een weekje niet traint? Nee. Ook twee of drie weken op vakantie gaan, heeft amper impact. Voor volwassenen geldt dat de spierafname pas na ongeveer een maand gebeurt. Voor zestigplussers begint dit proces na ongeveer twee weken.
Kun je langer dan een maand niet progressief trainen? Zorg dan in ieder geval dat je wél voldoende eet (het lichaam gebruikt naast vet ook spierweefsel als energiebron wanneer er niet voldoende calorieën binnenkomen) en zorg dat je eiwitinname rond de 1.4-1.6 gram per lichaamsgewicht is (eiwitten zijn een belangrijke bouwsteen voor de spieren). Meer over het gebruik van inname voor sporters, lees je hier.
Daarnaast kun je de spierafname volgens verschillende onderzoeken tot ongeveer 8 maanden afremmen door per week slechts 30-45 minuten aan oefeningen met lichaamsgewicht te doen. Doe elke week 3 setjes push-ups, pull-ups (eventueel met een elastiek ter ondersteuning) en een squat-variant. Minimale toewijding om al je harde werk te behouden, toch?
