Het idee van een superset is dat je twee oefeningen achter elkaar uitvoert, zonder pauze. Wanneer je beide oefeningen hebt gedaan, neem je wel een pauze. Wil je écht doorrammen? Dan kun je ook drie of vier supersets aan een ruk doorknallen en pas daarna een pauze houden.
De voordelen van supersets
Wanneer je een superset uitvoert, kies je – in de regel – voor twee tegenovergestelde spiergroepen of combineer je een zware oefening (compound) met een lichtere. Zo kun je een setje squats prima combineren met een schouderoefening. Voordeel: terwijl je oefening één uitvoert, kan de tegenovergestelde spiergroep rusten en vice versa.
Er zijn bodybuilders die supersets gebruiken om dezelfde spiergroep maximaal te belasten. Ze combineren bijvoorbeeld een dumbell chest press met een cable fly. Dezelfde spiergroep (in dit geval de borst) wordt belast, maar het bewegingspatroon is nèt iets anders. Het resultaat is dat de spier volledig wordt kapotgemaakt en dat is, zoals je hier kunt lezen, in dit geval positief.
Een derde voordeel van een superset is dat je door de hoge snelheid waarop de oefeningen worden uitgevoerd, ook het cardiovasculaire systeem aanspreekt. Het lichaam moet immers blijven functioneren terwijl het hard werkt en daar is zuurstof voor nodig. Wil je serieus je cardio verbeteren? Ga dan cardio specifieke oefeningen doen. Dat is een stuk effectiever.
De nadelen van supersets
De belasting van het lichaam tijdens een superset is groot. Overbelasting van specifieke spieren ligt daarmee op de loer. Ook kan het verleidelijk zijn om de oefeningen snel uit te voeren, waarmee de tijd waarop de spieren onder spanning staan (lees: minder kans op groei) afneemt en het verleidelijk kan worden om gebruik te maken van momentum. Snelheid + teveel momentum inzetten = grote kans op technisch falen.
Daarnaast bestaat de discussie of sporters wel de maximale prestatie leveren wanneer ze als een raket door de oefeningen heen vliegen. Powerlifters nemen niet voor niks minutenlang pauze tussen elke set: het lichaam heeft de rust nodig om in de volgende set de maximale hoeveelheid gewicht te verplaatsen.
Of een superset nut heeft of niet, hangt dus – zoals altijd – af van je niveau en doelen. Gedij je goed bij snelheid, herstel je snel en hou je niet van wachten? Go for it. Ben je een beginner of wil je elke set maximaal presteren? Neem dan meer rust tussen de sets. Of kies voor een combi: een setje buikspieren tussen het bankdrukken door kan immers weinig kwaad en is toch mooi meegenomen.
