Sterker worden is in theorie niet moeilijk: daag je spieren consistent uit (lees: progressieve overbelasting), eet voldoende (én gezond) en zorg voor voldoende rust om te herstellen.
Wanneer je deze 3 elementen langdurig toepast, word je sterker totdat je – helaas – een plateau bereikt. Hoe hard je het ook probeert, je resultaten blijven hetzelfde of nemen nauwelijks toe.
Het doorbreken van een plateau kan een enorme uitdaging zijn, maar is niet onmogelijk. De onderstaande 3 tips zijn op wetenschappelijk onderzoek gebaseerd en uitvoerig toegepast door elite powerlifters. Doe er je voordeel mee!
Focus op de volledige beweging
Het is verleidelijk om zo snel mogelijk door een oefening heen te jagen, zeker wanneer het zwaar aanvoelt, maar het helpt je niet. Focus daarom tijdens de 3 grote oefeningen (deadlift, squat en bench press) ook op het ‘negatieve’ gedeelte van de lift. Lees: het laten zakken van het gewicht in de bench, het zakken naar de bodempositie in de squat en het gecontroleerd neerleggen van de barbell in een deadlift.
Voeg een pauze toe aan de oefening
Wanneer je een oefening snel uitvoert, maak je veel gebruik van momentum. De beweging zorgt ervoor dat je meer kunt liften. Door een pauze toe te voegen, word je geforceerd om zonder momentum kracht te genereren door het zogenoemde ‘dead weight’ te verplaatsen.
Laat de barbell bijvoorbeeld eens 2 seconden op je borst rusten voordat je ‘m omhoog duwt, hou de barbell 2 seconden vast op enkelhoogte nadat je ‘m van de grond hebt gelift of blijf 2 seconden in squat-positie zitten voordat je weer omhoog gaat.
Voer elke beweging extreem langzaam uit, met weinig gewicht
Om te kunnen snappen wat je doet tijdens het uitvoeren van een oefening, is het essentieel om elk onderdeel van de lift volledig door te voelen. Hoe? Door de beweging extreem langzaam uit te voeren, bijvoorbeeld als warming up.
Laat jezelf in een squat eens in 10 seconden naar beneden zakken en focus op elk onderdeel van de beweging en van je lichaam. Wat merk je op? Leun je teveel op de bal van je voet? Of juist op je hiel? Knikken je knieën naar binnen? Zit er stijfheid in je heup of voel je druk op je onderrug?
Wanneer je weet en voelt wat je doet, kun je focussen op het verbeteren van je zwakke punten. Daarnaast geef je het brein de ruimte om de oefening volledig te ‘registeren’, waardoor je het bewegingspatroon beter aanleert.
Een laatste voordeel van deze aanpak is dat je het zenuwstelsel voorbereidt op de zware oefening die gaat volgen na de warming up. Een geprept zenuwstelsel kan meer gewicht verplaatsen, wat onderaan de streep dus voor meer resultaat zorgt.
