De gezondheidswereld staat bol van de dieetmethodes. Stuk voor stuk beloven ze gouden bergen dankzij wonderlijke methodes, maar de waarheid is kinderlijk simpel: afvallen kan een enorme uitdaging zijn, maar ingewikkeld is het niet.
Geen onzin op ModMod. Wie wil afvallen, hoeft maar één natuurkundige wet te volgen: calorieën in/calorieën uit. Oftewel: meer calorieën verbranden dan er binnenkomen. In vaktermen wordt dit een negatieve energiebalans genoemd.
De makkelijkste manier om een negatieve energiebalans te bereiken is simpel: minder eten. Wat je precies eet is ondergeschikt, zolang je maar minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Zo at deze Amerikaanse leraar biologie drie maanden lang niks anders dan maaltijden van McDonald’s en toch viel hij af. Hoe? Hij hield zich strikt aan zijn caloriebudget. Gezond? Nee. Functioneel? Ja.
Hoeveel eten om af te vallen?
Met de bovenstaande kennis in je zak, is het zaak om je energiebehoefte uit te rekenen. Lees: de hoeveelheid calorieën die je lichaam per dag verbrandt. Zodra je dit weet, kun je zorgen dat je onder dit getal blijft en val je af. Echt, zo simpel is het. Wat jouw energiebehoefte is, hangt af van drie variabelen:
- Rustverbranding
- Lichamelijke activiteit
- Intensiteit van de activiteit
Een exacte berekening van jouw energiebehoefte kun je maken door de stappen op deze website te volgen. Een snellere – maar minder accurate – manier is het invullen van een calorie calculator. Vul naar alle eerlijkheid een aantal gegevens in en binnen een minuut heb je een aardige inschatting van je energiebehoefte.
Nu je jouw energiebehoefte in dikke cijfers op papier hebt staan, is het aan jou om je dagelijkse calorie-inname onder dit getal te houden. Ook hierin geldt weer een simpele wet: crashdiëten werken niet. Hoe verleidelijk het ook is om voor een bepaalde periode stevig in de negatieve energiebalans te verkeren en zo de kilo’s van je lijf af te laten smelten: het is niet duurzaam én niet leuk. Voor je lichaam niet, voor je geestelijke welzijn niet en voor je omgeving niet. Doe. Het. Niet.
Duurzaam afvallen
Wat is dan wél de juiste aanpak? Elke diëtist of onderzoeker zal hetzelfde advies geven: langzaam en bewust afvallen is de sleutel naar succes. Waarom? Omdat:
- Motivatie tijdelijk en vluchtig is. Vrijwel niemand heeft voor een lange periode genoeg motivatie om elke dag, elk uur, elke minuut trek te ervaren. Dat is precies wat er gebeurt wanneer je aan een crashdieet begint. Het resultaat: zodra je motivatie is opgedroogd, zul je meer gaan eten en weer aankomen. Dit wordt het jojo-effect genoemd.
- Consistent gedrag aan de basis ligt van duurzame gedragsverandering. Door voor een lange periode een bewuste omgangsvorm met voeding aan te gaan, doe je ontzettend veel kennis op én creëer je een gewoonte om gezond en gematigd te eten. Meer over gewoontes lees je ook in ons artikel: ‘Gezonder leven? 11 effectieve tips om je gedrag te veranderen’.
Hoeveel calorieën je per dag mag nuttigen, hangt volledig af van je doel en de huidige staat van je lichaam. Mocht je heel nauwkeurig aan de slag willen gaan, dan luidt het advies om een diëtist of een personal trainer in te schakelen die je verder kan helpen.
In de regel kun je daarentegen stellen dat een calorietekort van twintig procent zowel effectief als goed vol te houden is. Dus als je energiebehoefte op 2.500 calorieën uitkomt, eet je er tijdens een negatieve energiebalans 2.000. Een kilo vet staat gelijk aan 7.777 calorieën, dus als we deze berekening aanhouden heb je ongeveer vijftien dagen nodig om een kilo vet te verliezen.
Wel of geen calorieën tellen?
Alle basiskennis is binnen, nu nog in de praktijk brengen. De meningen zijn verdeeld, maar onderzoekers liegen er niet om: de meest effectieve manier om inzichtelijk te krijgen hoeveel calorieën je binnenkrijgt, is door ze te tellen. Klinkt als gedoe, is het soms ook, maar succes is gegarandeerd.
Probeer het eerst een weekje. Download een tel-app zoals MyFitnessPal en rommel wat aan. Je zult ontdekken dat de app vol zit met handigheidjes, waardoor je op den duur supersnel leert tellen. Daarbij wordt het tellen van calorieën een gewoonte als je het regelmatig doet en net als met alle gewoontes geldt ook in dit geval dat een handeling om steeds minder hersencapaciteit vraagt. Daarom is het immers een gewoonte. Lees hier meer over de kracht van gewoontes.
Afvallen omvat niet meer dan alle informatie die je in dit artikel hebt gelezen. Het succes van jouw reis hangt nu alleen nog af van je eigen toewijding aan het proces. Of zoals een oud gezegde luidt: alles wat je aandacht geeft, groeit… uh, valt af!
