Het witte poedertje is spotgoedkoop en doet daadwerkelijk iets voor je sportprestaties. Niet omdat slimme marketeers dat claimen, wel omdat slimme onderzoekers die conclusie hebben getrokken. Creatine is namelijk het meest onderzochte supplement op aarde: er zijn ruim 700 onderzoeken gedaan naar de werkzaamheid en veiligheid van creatine.
Wat is creatine?
Creatine is een aminozuur (bouwstenen van het lichaam) en is dus een lichaamseigen stof. Ook vind je creatine terug in vlees. De hoeveelheid creatine in een kilo onbewerkt vlees staat gelijk aan één scoop creatinepoeder. Zodra je het vlees bakt, neemt de hoeveelheid creatine flink af. Om werkzame hoeveelheid creatine binnen te krijgen, moet je behoorlijk wat rauw vlees eten. Creatine als supplement is dus een goede manier om sportprestaties een boost te geven.
Creatine is namelijk een energiebron die het lichaam aanspreekt zodra het kort en krachtig moet presteren. Die energiebron is bij een normaal dieet maar voor 60 tot 80 procent gevuld en bij vegetariërs of veganisten nog lager. Door creatinepoeder als supplement toe te voegen aan je dieet, wordt deze energiebron tot 100 procent aangevuld.
Beter presteren door creatine
Logischerwijs betekent meer energie ook een betere prestatie in de sportschool. Uit een gezamenlijk conclusie van 300 onderzoeken blijkt dat creatine je prestatie met 5 tot 15 procent kan boosten. Meer of zwaarder gewicht verplaatsen betekent, als je ook voldoet aan alle andere variabelen (consistentie, progressie en voeding) meer spiermassa. Creatine kan je dus helpen om meer spiermassa op te bouwen.
Ander goed nieuws: creatine kent geen noemenswaardige nadelen. Het vasthouden van vocht wordt weleens genoemd als een nadeel en hoewel dit klopt, wordt het vocht vastgehouden in de spieren – precies de plek waar je het wil. Bij 20 tot 30 procent van de mensen slaat creatine niet aan. Meestal heeft dit te maken met een hoge vleesconsumptie of hogere leeftijd.
Creatine heeft dus wel voordelen, geen nadelen en het kost een habbekrats. Dit in tegenstelling tot deze 4 supplementen die je direct in de prullenbak kunt gooien.
