De markt voor supplementen is flink: alleen al in Nederland werd in 2020 voor 693 miljoen euro aan supplementen verkocht. Een groot deel van die supplementen doet echter niks of nauwelijks iets voor je sportprestaties. Op creatine na.
Creatine is een lichaamseigen stof dat een energiebron vormt op momenten dat de spieren onder grote druk worden gezet. Bijna 95 procent van de creatine-voorraad in het lichaam wordt daarom opgeslagen in de spieren. De overige 5 procent vind je terug in het brein.
Het werkt creatine?
Hoewel het lichaam van nature een voorraad creatine in huis heeft, kan het creatine-niveau tot 30 procent stijgen door creatine-supplementen te nemen. Helaas gaat deze rekensom niet voor iedereen op: 30 procent van de mensen is namelijk al gezegend met een maximale creatine-voorraad in het lichaam. Voor hen hebben supplementen geen nut. Veganisten en vegetariërs halen gemiddeld meer voordeel uit creatine-supplementen doordat ze minder van het stofje uit vleesconsumptie halen.
Om de voordelen van creatine-supplementen te ervaren, moeten de voorraden in de spieren eerst aangevuld worden tot de maximale capaciteit. Dit wordt de ‘laadfase’ genoemd. Je kunt je spieren met creatine laden door de dosis een week lang te verhogen naar 20 gram per dag om vervolgens door te gaan met een reguliere dosis van 3 gram per dag óf je kunt de laadfase in drie weken opbouwen door de reguliere dosis van 3 gram per dag te nemen.
Eén van de bijwerkingen tijdens de laadfase is dat de creatine-voorraad in de spieren ook vocht aantrekt. Hierdoor kan je lichaamsgewicht (tijdelijk) toenemen (maximaal 1.5 kilo) en zien je spieren er voller uit. Ook kun je maagproblemen ervaren, zeker wanneer je ervoor kiest om 20 gram per dag te nemen. Vooral de combinatie van creatine-inname op een lege maag of in combinatie met cafeïne lijkt regelmatig voor maagproblemen te zorgen. Los van deze bijwerkingen wordt creatine als een veilig supplement beschouwd. Sterker nog: het is één van de meest onderzochte supplementen op de markt.
Wat doet creatine voor je sportprestaties?
Uit een verzameling studies blijkt dat ervaren lifters een krachttoename van 8 procent kunnen ervaren wanneer ze creatine-supplementen nemen. Ook laten de studies zien dat het aantal herhalingen dat een krachtsporter met een specifiek gewicht kan maken met 14 procent toeneemt wanneer de spieren tot de nok toe met creatine zijn geladen. Ongetrainde krachtsporters kunnen op beide variabelen in het meest gunstige geval een krachttoename van 30 procent ervaren.
Naast de lichamelijke voordelen tijdens het sporten, heeft creatine ook voordelen voor het brein. Zo kan het creatine-niveau in het brein tot 10 procent stijgen door supplementen te nemen. Het resultaat: een beter korte termijngeheugen en meer vermogen om complexer te redeneren.
Wil je het maximale uit je prestaties halen én je brein ook nog een kleine boost geven? Dan is creatine het juiste supplement voor jou.
