Een slimme macroverdeling is essentieel voor sporters. Zo hebben duursporters er baat bij om meer koolhydraten te eten (want: energie) en zijn eiwitten niet aan te slepen voor krachtsporters (want: spierherstel).
Doe je niet aan krachtsport, dan is je macroverdeling met een beetje gevarieerd en gezond dieet al snel op orde. Sleur je wel regelmatig met blokken ijzer door de sportschool, dan is het raadzaam om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Wanneer je veel stress op je spieren zet tijdens een training, ontstaan er microscheuren in je spieren. Eiwitten helpen bij het herstel van deze scheurtjes, wat voor een gunstig resultaat zorgt: sterkere, grotere spieren.
Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt, hangt af van je situatie. Doe je niet aan sport? Ben je aan het afvallen? Of wil je juist meer spiermassa aanmaken? In het laatste geval lijkt de heilige graal tussen de 1.6 en 2.2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag te liggen. Ben je geen krachtsporter, maar wel benieuwd hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt? Neem dan hier een kijkje!
Vlees en kwark zijn twee eiwitbronnen die op dagelijkse basis door krachtsporters worden verorberd alsof ze een jaar niet hebben gegeten, afgetopt met een eiwitshake om het eiwitdoel te halen.
Alle drie prima opties, maar er zijn meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en ook nog allerlei andere voedingswaarden bevatten én voor variatie in je dieet zorgen. Hieronder vind je een lijst met voedingsmiddelen, in willekeurige volgorde, die je helpen om je dagelijkse eiwitdoel te halen.
- Pasta 5.8g / 100g
- Pompoen zaden 30g / 100g
- Quinoa 4.4g / 100g
- Havermout 12.5g / 100g
- Linzen 9g / 100g
- Kikkererwten 8.9g / 100g
- Kidney bonen 8.7g / 100g
- Hüttenkase 13g / 100g
- Hennepzaden 32g / 100g
- Spinazie 3g / 100g
