De moeder van alle bicep-oefeningen is de bicep curl. In de basis lijkt dit een redelijke rechttoe-rechtaan oefening. Toch valt er genoeg te winnen (of te verliezen), zoals je in de onderstaande tips and tricks kunt lezen.
Mind-muscle control
Mind-muscle control is al een tijdje een begrip in fitnessland. Zo laat dit onderzoek uit 2018 zien dat het focussen op het gebied dat je traint, voor significant meer spiergroei zorgt. Denk dus aan die doorbloede bicep terwijl je aan het liften bent. Succes gegarandeerd.
Grip
De hoek waarin je de stang vastpakt, kan de contractie op de bicep flink veranderen. Zo is de lange kop van de bicep verbonden aan de schouder. Deze kop spreek je meer aan als je de stang breed pakt, wat resulteert in meer spanning op dit deel van de bicep tijdens het uitvoeren van de oefening.
Excentrische beweging
De stang moet tijdens de bicep curl niet alleen omhoog, maar ook weer omlaag. Tijdens deze excentrische beweging staat de bicep immers evengoed onder spanning. In fitnessjargon wordt dit time under tension genoemd. Een langere time under tension betekent meer spierspanning en daarmee op den duur meer krachttoename en spiergroei.
Te zwaar trainen
Zwaar trainen is essentieel om kracht en spiermassa op te bouwen, té zwaar trainen kan juist een nadelig gevolg op je progressie hebben. Als de heupen, knieën en enkels betrokken raken tijdens het uitvoeren van de oefening, weet je dat je te zwaar aan het trainen bent. Hou die ellebogen in je zij en gebruik alleen je biceps om al die kilo’s omhoog te krijgen.
Geen actieve supinatie
Wanneer je je polsen tijdens het uitvoeren van de bicep curl niet naar buiten zijn uitgedraaid (actieve supinatie), activeer je meer onderarm en minder bicep. Met een kleine aanpassing kun je dus veel meer contractie in de bicep creëren. Doe er je voordel mee!
