Om te begrijpen hoe een sixpack ontwikkelt, is het belangrijk om de basisanatomie van de buispieren te begrijpen. De buikspieren vind je in de buikwand en vormen de verbinding tussen de borstkas en het bekken. De primaire functie van de buikspieren is om de ruggengraat te laten buigen.
Ook ondersteunen de buikspieren een aantal basale functies van het lichaam, zoals hoesten en niezen. In de sportwereld staan buispieren vooral bekend als essentieel voor het uitvoeren en stabiliseren van een groot aantal oefeningen.
De buikspieren worden ingedeeld in drie groepen: de voorste-, buitenste- en achterstebuikspieren. Dat zegt natuurlijk nog steeds niks, maar gelukkig bestaan er ook plaatjes die een beter beeld schetsen. Waarvan akte:
Buigen, buigen, buigen
Een motto dat regelmatig in de sportschool klinkt, is dat het geïsoleerd trainen van de buikspieren niet nodig is wanneer je voldoende compoundoefeningen uitvoert (squats, deadlifts). Onzin, zeggen wetenschappers. De buikspieren worden amper getraind tijdens het uitvoeren van een squat of deadlift, omdat er simpelweg geen buiging of uitrekking van de buikspieren wordt uitgevoerd.
Zo worden de buikspieren tijdens een simpele sit-up twee keer zo hard geactiveerd in vergelijking met een compound-oefening. De koning onder de buikspieren is volgens wetenschappers de hanging leg raise. Andere zeer effectieve buikspieroefeningen zijn crunches, ab slide en de double leg raises.
Wil je een snoeiharde sixpack? Kies er dan tijdens elke training voor om crunch-achtige buispieroefeningen uit te voeren (bovenste buikspieren), een oefening waarin de benen omhoog worden gebracht (lage buikspieren) en een zijwaartse oefening (zoals de side bend, voor het activeren van de obliques). En zorg, net als bij het trainen van andere spiergroepen, altijd voor progressieve overload.
Laag vetpercentage voor zichtbare buikspieren
Wanneer je buikspieren groeien, zullen ze automatisch meer zichtbaar worden. Wanneer je een Arnold-sixpack wil, zul je nóg een extra stap moeten zetten: cutten. Oftewel: je vetpercentage verlagen, zodat de buikspieren goed zichtbaar worden en niet verstopt blijven onder een laag vet.
Bij een vetpercentage dat schommelt tussen de 10 en 14 procent worden de eerste lijnen zichtbaar. Onder de 10 procent worden de buikspieren pas écht zichtbaar. Om op die 10 procent te komen, zul je vet moeten cutten. Doet dit langzaam en in kleine stappen. Snel afvallen is niet duurzaam en vergroot de kans op mentale vermoeidheid en spiermassaverlies. Hoe je een verstandig een cut-fase ingaat, lees je hier. Succes!
