Wanneer je de onderstaande fitnesswetten als vertrekpunt neemt en daarbovenop je aanvliegroute aanpast, zodat het perfect aansluit op jouw situatie en doelen, dan zullen die ‘Arnold-gains’ absoluut gaan ontwikkelen. Doe je het niet of voor de helft, verwacht dan ook geen resultaten die indruk maken. Daar gaan we!
1. Eet voldoende (eiwitten)
Wanneer je spiermassa wil aanmaken, heb je voldoende brandstof en bouwstenen nodig. In een ideale situatie verkeer je tijdens je groeiperiode in een positieve energiebalans. Dit betekent dat je 10 tot 20 procent meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Wanneer je regelmatig en hard genoeg traint, zul je in een positieve energiebalans spiermassa aanmaken.
Het nadeel is dat je waarschijnlijk ook wat vet opslaat. Om die reden kiezen veel krachtsporters ervoor om een periode te bulken. Dat is zoveel mogelijk spiermassa aankomen en de extra vetopslag voor lief nemen en vervolgens te cutten (het opgeslagen vet verbranden).
Wil je spiermassa toe laten nemen én geen vet opslaan? Kies er dan voor om op onderhoud te eten (evenveel calorieën binnenkrijgen als verbranden). Dit werkt het beste voor beginners, aangezien ze makkelijker spier aanmaken doordat het lichaam nog niet gewend is aan de trainingsprikkel en daardoor hard aan de slag gaat om zich aan te passen aan de nieuwe situatie (lees: regelmatige overbelasting van de spieren). Deze snelle winst voor beginners heet newbie gains.
Naast een positieve energiebalans is het essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen wanneer je spiermassa wil aanmaken. Eiwitten zijn de bouwstenen voor de spieren in je lichaam en moeten dus voldoende aanwezig zijn. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een eiwitiname van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht noodzakelijk is om de spieren van voldoende bouwstenen te voorzien. Meer over de exacte inname van eiwitten, lees je hier.
2. Zorg voor de juiste techniek
Het uitvoeren van de oefening met de juiste techniek is niet alleen essentieel om blessures te voorkomen, maar ook erg belangrijk in het groeiproces. Wanneer je een oefening niet met de juiste techniek uitvoert, maak je de range of motion kleiner (niet diep genoeg squatten) of gebruik je een verkeerde postuur of bewegingsuitslag om een oefening uit te voeren (je rug naar achteren swingen tijdens een bicep curl). In beide gevallen voorzie je de spieren niet van de maximale trainingsprikkel en zal de toename van spiermassa minder vlot verlopen.
3. Train progressief
Simpel: elke training moet zwaar zijn. Wanneer je spieren niet voldoende worden geprikkeld, zullen ze geen reden zien om te groeien. Het werk dat ze moeten verrichten, kunnen ze immers ook al makkelijk aan in de huidige hoedanigheid.
Om te zorgen dat je progressief traint, is het essentieel om je resultaten bij te houden. Dit kan met pen en papier, in je notitie-app of in speciaal ontwikkelde fitness-apps. Welke vorm je kiest doet er niet toe, zolang je maar in kaart brengt hoe je presteert.
Op basis van je resultaten kun je namelijk je schema progressief programmeren. Dit betekent dat je elke week volume aan je training blijft toevoegen. Hoe je het ultieme, progressieve trainingsschema maakt, lees je hier.
