Je hebt vaak van die enthousiastelingen die vijf keer per week komen, maar dezelfde fouten blijven maken, en daardoor niet de volle 100 procent uit hun training halen. Zonde! Hieronder de 10 meest gemaakte fouten. Let op en dan kun je straks écht knallen!
1. Te lange rustperiode
Vaak rusten mensen veel te lang tussen hun sets. Tenzij je hele zware krachttraining doet van maar 6 herhalingen, mag je niet langer dan 60 seconden rusten. Je rust moet net zoveel aandacht krijgen als je actie, maar dus wel met de juiste duur. Je hartslag moet optimaal blijven om vet te verbranden en in de juiste metabolische flow te blijven. Bij hele zware krachttraining mag je rust tussen de 2 en 3 minuten duren. Houd dit bij met je horloge!
2. De zwaartekracht teveel als hulpje gebruiken
Wanneer mannen krachttraining doen, gaat het veel te vaak om de weg waar kracht wordt geleverd. Dus wanneer de dumbell of de barbell weer naar beneden moet, laten de meeste mensen de zwaartekracht het werk doen. Júist die excentrische beweging terug is zo belangrijk om kracht te genereren. Dus stel je doet een bicep curl, dan mag de beweging naar boven best snel gaan, maar laat hem eens in 3 seconden zakken naar beneden in plaats van in 1 seconde. Je zult het verschil voelen.
3. Te lange warming-ups
Tegenwoordig wordt er steeds meer aandacht besteed aan de warming-up. Ik zie veel mensen foamrollen en op loopbanden staan voordat ze aan het werk gaan. Uiteraard is een warming-up belangrijk, maar niet langer dan 5 á 10 minuten. Dat is echt zat. Door eerst je hele lichaam te foamrollen, ben je zo 20 minuten verder, zonde van je tijd. Even 10 minuten flink fietsen is prima, zeker als je je benen even goed laat werken. Hierdoor is je testosteron level ook verhoogd. Specifiek opwarmen is ook altijd goed. Dus eerst bodyweight squats voordat je aan het echte squatwerk begint.
4. Laat je niet afleiden door je telefoon of de tv’s
Het gaat bijna vanzelf; tijdens het trainen even je telefoon checken. Laat je telefoon in je kluis, want het gaat ongetwijfeld afleiden en dat komt je training niet ten goede. Dit geldt vaak ook voor de tv’s tijdens cardio. Het leidt lekker af waardoor mensen niet meer aan hun training denken. Laat dat nou juist geen werking hebben op je lichaam! Je moet je bewust zijn van wat je doet. Pak een heftige intervaltraining op je cardio apparaat, veel beter dan je wekelijkse Wegmisbruikers…
5. Trainen in de zogenaamde Fat-burning zone
Er is ooit eens verteld dat als je vet wilt verbranden, dat je in die verbrandingszone moet blijven van 60 á 70 procent van je maximale hartslag. Alle cardio-apparaten hebben zo’n programma. Skip deze! Je verbrandt veel meer met interval training waarbij je hartslag omhoog gaat, weer even zakt en weer als een gek omhoog gaat. Harder trainen betekent gewoon meer verbranden, heel simpel.
6. Cardio verkeerd gebruiken
Cardio is absoluut goed voor je, maar kijk naar je doelstelling. Wil je zo effectief mogelijk vet verbranden? Ga geen uren verspillen op een cardio apparaat, maar doe high intensity interval trainingen. Wil je trainen voor een marathon of duurloop? Dan werkt een duurtraining natuurlijk weer wel.
7. Gekke oefeningen voor bepaalde lichaamsdelen
Vaak zie je mensen gekke oefeningen doen omdat ze ergens hebben gezien of gelezen dat precies díe oefeningen goed is voor dat stukje bil aan de achterzijde net iets omhoog enzovoorts… Focus je liever op de traditionele multi-joint oefeningen die veel beter zijn voor vetverbranding, spiervergroting en toning. Zoals onder andere squats, deadlift, presses, pulls, chinups en lunges.
8. Je trainingsmaatje!
Als je een perfecte buddy hebt, dan stimuleert hij of zij je, zegt dat je moet doorgaan bij de laatste herhalingen, zegt dat er geen excuses zijn om niet te komen en laat je zweten tot aan je bilnaad. Is dat niet zo en is het allemaal veel te gezellig en wordt er meer gepraat dan getraind, dan krijg je geen resultaat.
9. Verkeerde gewicht en herhalingen
Je kent misschien de stelregel: veel gewicht en weinig herhalingen en weinig gewicht met veel herhalingen. Eigenlijk kun je die laatste skippen als je groter en gespierder wilt worden. Je krijgt niet genoeg stimulans in die spieren als je dat laatste principe aanhoudt. Sterker word je er ook niet van. Tenzij je aan het revalideren bent, dan is het wel belangrijk dat je let op het gewicht.
10. Nieuwe trainingsmethoden
Er komen altijd nieuwe trainingsmethoden op de markt. Zo gaat het nu eenmaal, mensen hebben kennelijk de laatste trends of een nieuwe hippe work-out nodig. Is ook goed, want zo houden we de mensen enthousiast en alert met trainen. Maar: laat alle nieuwe gadgets niet je basis zijn voor het trainen. Hiermee bedoel ik gadgets als de TRX, kettle bells en bosuballen. Je kunt er een hoop mee en je moet het ook gebruiken als variatie, maar consistentie bij trainen is de basis! Dus de ouderwetse squats, lunges, presses en pulls mogen nooit komen te vervallen.
