Namelijk: of je voldoende slaapt, genoeg eet en bovenal: slim genoeg traint in de sportschool.
Het staat buiten kijf dat spiermassa niet komt aanvliegen. Je zult er voor moeten werken en hard ook. Betekent dit dat je constant tot falen moet trainen en de helft van de week met spierpijn moet rondlopen om resultaat te boeken? Nee. En moet je als een gek door de sportschool gaan met een hartslag van 185 om sterker te worden? Ook niet.
Wat je wel moet doen om sterker te worden (en daarmee ook gespierder) is consistent voldoende mechanical tension op de spieren zetten. Of in goed Nederlands: trekspanning. Dit doe je door zwaar te trainen over een maximale bewegingsbaan.
Zwaar, zwaarder, zwaarst
In de praktijk betekent dit dat je een aantal oefeningen kiest die je wekenlang opbouwt in gewicht. Je hoeft geen grote stappen te maken, maar het doel is wel om elke keer zo zwaar mogelijk te trainen. Wanneer het gewicht dat eerst zwaar voelde nu minder zwaar voelt, ben je sterker geworden en is het tijd om een extra gewicht toe te voegen.
Daarnaast is het belangrijk om de oefening volgens de volledige bewegingsbaan uit te voeren. In fitnessjargon heet dit: Range of Motion, veelal afgekort tot RoM. Spiergroei gedijt namelijk het beste wanneer je de spieren onder voldoende spanning zet wanneer ze verlengen (trekken) en verkorten. Eigenlijk precies zoals het Nederlandse woord het al beschrijft: trekspanning.
Neem bewust rust
Om elke set maximaal te kunnen presteren (lees: het zwaarste gewicht dat je aan kunt optillen), heb je voldoende rust nodig. De spieren hebben immers een hersteltijd nodig. Wanneer je te kort rust tussen een set in, zul je minder zwaar kunnen tillen óf niet het aantal herhalingen in je schema halen. Onderaan de streep betekent dit dus ook dat je minder totaalgewicht hebt verplaatst en dus ook minder trekspanning hebt gecreëerd. Een beetje powerlifter rust niet voor niks tussen de drie tot acht (!) minuten tussen een set in.
Voor reguliere sporters die wel willen maximaliseren is een rustpauze tussen de één minuut en vijf minuten voldoende. Hoe zwaarder de lift, zoals een squat of deadlift, des te langer de pauze. Mis je door die lange pauze het sportgevoel? Combineer een zware lift dan eventueel met een isolatie-oefening in een spiergroep die niet of nauwelijks tijdens de lift wordt aangesproken. Een setje tricep pushdowns kun je bijvoorbeeld prima aan een squat plakken.
Een uitstekend en bewezen aanpak die naadloos aansluit bij deze theorie, is de 5×5-methodiek. Benieuwd? Je leest er alles over in dit artikel.
