Het maken van een schema is niet lastig, het is alleen zaak om het even wat aandacht te geven. Ga er rustig voor zitten en loop de onderstaande stappen door.
Stap 1: Wat is het doel?
Een trainingsschema dat niet naar een helder doel toewerkt, is per definitie kansloos. Bepaal wat je wil bereiken met het fitnesstraject dat je straks aangaat. Grofweg zijn dit de opties:
- Afvallen
- Sterker worden
- Gespierder worden
- Blessures/pijn verhelpen of voorkomen
- Je gezondheid op peil houden
- Een combinatie van het bovenstaande
Wie sterker wil worden, zal automatisch ook gespierder worden. En wie regelmatig naar de sportschool gaat, zal – door het meeveranderen van de leefstijl – waarschijnlijk ook afvallen. De kans op blessures doordat je lichaam sterker wordt, neemt vaak ook af en je algehele gezondheid stijgt met elke stap die je in de sportschool zet. Je ziet het: alle doelen zijn inherent aan elkaar, maar de opbouw van een trainingsschema kan wel degelijk per doel verschillen.
Stap 2: Hoe vaak kun je trainen?
Wie begint aan een fitnesstraject, start vaak met veel motivatie. Hoewel motivatie snel kan opdrogen en gewoontes de sleutel tot succes vormen, geeft een flinke dosis motivatie aan het begin een lekkere kickstart. Daarin schuilt ook direct het gevaar van overschatting: die vijf keer per week trainen is lang niet voor iedereen haalbaar.
Pak daarom je agenda erbij en schets een realistische scenario. Een ondernemer met twee kinderen gaat die vijf keer hoogstwaarschijnlijk niet aantikken. Zit je in een sabbatical? Dan heb je alle ruimte om maximaal aan de slag te gaan. Probeer in alle gevallen in te zetten op minimaal twee keer trainen per week. Onderzoek is er namelijk stellig in: je boekt aanzienlijk meer progressie met twee keer in de week trainen dan één keer. Je spieren hebben immers voldoende prikkel nodig om sterker te worden (en daarmee te groeien).
Stap 3: Begin met oefeningen die jouw doel ondersteunen
Een sportschoolabonnement afsluiten en daarna maar wat gaan doen, schiet niet op en is het gif voor de progressie van vrijwel elke sporter. Nadat je trainingsdoel- en frequentie vaststaat, ga je daarom het daadwerkelijke schema opbouwen. Elk schema begint met de oefeningen die essentieel zijn om jouw doel te bereiken. Hieronder staan de doelen en de primaire oefeningen die daarop aansluiten, grofweg ingedeeld in drie categorieën:
- Afvallen. In tegenstelling tot cardio zorgt krachttraining voor het after burn effect: je spieren moeten na een training gerepareerd worden en dat kost energie. De energie die daar voor nodig is, wordt deels uit voeding en voor een deel uit opgeslagen energie (lees: vet) gehaald. Voor je trainingsschema geldt dat je grote spieren wil aanpakken, want die hebben het meeste energie nodig: benen (!), rug en borst. Compoundoefeningen (oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt) zijn hierin ondersteunend. Denk aan squats, lifts en presses.
- Sterker worden. Compound-oefeningen zijn je beste vriend. Begin altijd met een licht gewicht en bouw het langzaam op tot je op tachtig procent van je maximale capaciteit zit. Plan om de zoveel tijd een drie en één RM-sessie (maximale gewicht dat je drie en één keer kunt verplaatsen) om te kijken of je sterker aan het worden bent.
- Spieropbouw (bodybuilden). Sterker worden en grotere spieren kweken zijn als een Siamese tweeling: ze kunnen niet zonder elkaar. Toch ligt de focus bij het groter maken van de spieren op de zogenoemde pump: Veel isolatie-oefeningen die je tot (bijna) falen herhaalt. Veel bodybuilders skippen compoundoefeningen zoals de bench press, omdat een borstoefening als de cable fly voor meer contractie (spanning) in de borstspier zorgt en dus een betere pump creëert. Ons advies: doe zowel compounds als isolatie-oefeningen, maar verleg de primaire focus voor spiergroei richting de pump.
- Blessures voorkomen. Het antwoord is simpel: focus aan het begin van je training op het verbeteren van de blessure of op de streek die sterker moet worden. Voor iemand met onderrugklachten is het zinloos om te beginnen met een zware deadlift of maximaal pompen van een bicep curl.
Tip! Afvallen is het meest voorkomende verlangen voor niet-sporters die aan een fitnesstraject beginnen. Sporten is een belangrijke stap in het afvalproces, maar het pad naar succes start in de keuken. Natuurlijk verbrand je calorieën in de sportschool en afhankelijk van de intensiteit kan dit aardig oplopen, maar al je harde werk in de gym zal geen of weinig verschil maken als je jouw eetgewoontes niet aanpast. De focus moet primair op je eetschema liggen en secundair op het trainingsschema. Kinderlijk eenvoudig afvallen, doe je op deze manier.
Stap 4: Bepaal de ondersteunende oefeningen en sets
Je weet nu in grote lijnen waar je jouw schema mee opent. De rest van het schema vul je aan met oefeningen die je primaire doel ondersteunen, oftewel: variaties of isolaties van de hoofdoefeningen. Een variatie op een bench press kan een incline dumbell press zijn. Een isolatie van de squat kan een hip trust zijn (waarmee je de bilspieren sterker maakt). Een overzicht met alle oefeningen per spiergroep, vind je hier.
Met het type oefeningen kun je dus lekker spelen, zolang je maar zorgt dat je elke spiergroep een x-aantal keer per week aantikt, op basis van de onderstaande verdeling.
- Beginners (0-1 jaar trainingservaring): 6-10 sets per week per spiergroep
- Half gevorderden (1-5 jaar trainingservaring): 12-16 sets per week per spiergroep
- Gevorderden (5 jaar of meer trainingservaring): >20 sets per week per spiergroep
Dus als je benen wil trainen, zorg je dat je als beginner 3 sets uitvoert van 3 beenoefeningen naar keuze, waardoor je op een totaal van 9 sets uitkomt (per week).
Stap 5: Bepaal het aantal herhalingen
Ook het bepalen van het aantal herhalingen is weer afhankelijk van je doel en trainingservaring. Voor beginners geldt: begin licht en maak veel herhalingen, zodat je het bewegingspatroon (de manier waarop je de oefening uitvoert) goed onder de knie krijgt. Dit gaat ook op voor wie een blessure wil aanpakken of na een oude blessure rustig wil starten.
Voor half gevorderden en gevorderden geldt dat je meestal tussen de 70 procent en 85 procent van je maximale kunnen (1 rep max, maximale gewicht dat je 1 keer kunt verplaatsen) zult trainen, afgewisseld met piekmomenten. In de onderstaande tabel van fit.nl kun je het aantal herhalingen aflezen dat aansluit bij een percentage van je 1 rm.
Stap 6: Zorg voor progressieve overbelasting
De laatste en de belangrijkste stap: zorg dat je schema progressief is geprogrammeerd. Er moet dus een stijgende lijn zitten in de resultaten die je boekt. De essentie en ernst van progressief trainen, lees je in ons artikel: ‘Progressieve overbelasting: de sleutel naar meer spiergroei’
Of je daadwerkelijk progressie boekt, kun je alleen achterhalen door resultaten bij te houden. Je resultaten secuur onthouden, gaat vrijwel niemand goed af. Maak in je schema dus ruimte om per training je resultaten te noteren.
Tip! Google Spreadsheet werkt uitstekend om op een eenvoudige manier een schema te maken en bij te houden op je telefoon tijdens het trainen. Een voorbeeld vind je hieronder.
