Een gezond ontbijt is de voorwaarde voor een goede start van de dag. Wat volgens nieuwe bevindingen en ondanks het populaire vasten niet mag ontbreken.
Want de bewering dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, wordt al jaren ontkracht. Toch heeft de manier waarop we de ochtend beginnen een grote impact op de rest van de dag. Dit betekent dat we met een uitgebalanceerd ontbijt de kans vergroten dat we de rest van de dag gezond eten. Maar wat moeten we dan als ontbijt eten, zodat het echt goed voor ons is?
Uit onderzoek blijkt: Het belangrijkste in de ochtend is het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Onderzoekers hebben onlangs ontdekt dat het eten van bepaalde voedingsmiddelen vóór koolhydraten, zoals zetmeelvrije groenten, kan resulteren in een lagere en gezondere bloedsuikerspiegel. Vooral bij het ontbijt onderdrukken deze vegetarische starters ook de hormonen die gedurende de dag honger veroorzaken.
Let op de volgorde
Dit werkt als volgt: Als we eerst groenten eten, zetten hun vezels een soort filter in de darmen. Zodra de koolhydraten ter plaatse komen, vertraagt het filter ze, zodat de glucose slechts beperkt en gestaag in de bloedbaan terechtkomt in plaats van met een stevige stroom. Onze cellen hebben dan minder insuline nodig om dit te absorberen, waardoor de alvleesklier minder wordt belast.
“Het geheel van het onderzoek ondersteunt krachtig het idee dat voedselsequencing de glucosepieken na een maaltijd vermindert,” vertelt Dr. Alpana Shukla, universitair hoofddocent onderzoek bij Weill Cornell Medicine.
In feite bepaalt de volgorde waarin we voedsel eten ook ons welzijn. Als je bloedsuikerspiegel ’s ochtends stijgt, kan dit later op de dag leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn en misselijkheid. Wat de insulineresistentie op de lange termijn bevordert. Dit betekent dat onze cellen niet langer in staat zijn glucose uit het bloed op te nemen, wat uiteindelijk in het ergste geval kan leiden tot diabetes.
De studie legt ook uit dat bepaalde groenten de hormonen kunnen onderdrukken die dus honger veroorzaken. Als we deze ’s ochtends eten, kunnen we voorkomen dat we naar ongezond voedsel verlangen. Dit maakt het gemakkelijker om een calorietekort te handhaven, handig als afvallen je doel is.
Lees ook: Cocktails die je ook gewoon bij het ontbijt kunt drinken
Welke groenten?
Wat zijn de niet-zetmeelrijke groenten? Er zijn er veel. Bijvoorbeeld groene bladgroenten zoals spinazie, maar ook paprika, champignons, courgette, aubergine en wortels. Je kunt ze opnemen in bijvoorbeeld omeletten, roerei of ze gewoon in stukjes snijden en er als tussendoortje van eten. Het effect wordt versterkt als het wordt gecombineerd met een eiwitbron volgens opleidingsinstituut Weill Cornell Medicine.
Een ander voordeel is het gevoel van verzadiging. Met een uitgebalanceerd ontbijt is de kans groot dat je langer een ‘vol’ gevoel hebt. Volgens Cornell moet de helft van je bord bestaan uit groenten en fruit, een kwart uit eiwitten en het andere kwart uit koolhydraten. Als deze koolhydraten ook complex zijn en rijk aan vezels; alleen maar beter.
