Als er een veel voorkomend verlangen is, dan is het wel het verlangen om vet te verliezen. En als het kan ook nog wat spiermassa opbouwen of in ieder geval behouden.
Niet voor niks draaien supplementenleveranciers en afvalguru’s recordwinsten met de een na de andere gewiekste tool waar je in de meeste gevallen helemaal niks aan hebt. Helaas zijn er geen short cuts richting je doel en moet je het doen met de onderstaande fundamentals, die stuk voor stuk wetenschappelijk zijn bewezen.
1. Voeding
Met stipt op één: voeding. Wanneer je wil afvallen, is het noodzakelijk om je voedingskeuzes- en patronen te veranderen. Doe je dit niet, dan is de kans op succes heel erg klein.
De natuurkundige wet die bepaalt of je wel of niet afvalt is simpel: eet je minder calorieën dan je verbrandt, dan val je af (negatieve energiebalans). Eet je evenveel als dat je verbrandt, dan blijf je op gewicht (onderhoudende energiebalans). Eet je meer dan je verbrandt, dan kom je aan (positieve energiebalans). Wil je afvallen? Zorg dan voor een negatieve energiebalans. Doe jezelf een plezier en begin met het tellen van calorieën.
Geen zin om je dieet aan te passen en hoop je dat een paar keer per week sporten voldoende is om vet te verliezen? Helaas werkt het niet zo. Zo moet je 3 uur stevig doorstappen (bijna snelwandelen) om 1.000 calorieën te verbranden. Diezelfde hoeveelheid calorieën kun je binnen 5 minuten naar binnen werken met een eenvoudige maaltijd van de McDonald’s. Met een Big Tasty (750 calorieën) en een klein frietje zonder saus (250 calorieën), ben je er al. Een maaltijd waar een volwassen persoon z’n hand niet voor omdraait.
Dat gezegd hebbende: sport is niet de oplossing, maar kan wel bijdrage aan het behalen van je afvaldoelen. Door naar punt 2.
2. Sport
Om af te vallen is het dus zaak om meer calorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Dat doe je dus primair in de keuken, maar sport kan helpen om die extra hoeveelheid verbrandde calorieën mee te pakken.
Cardio heeft het meeste effect op korte termijn. Met een stevige doch recreatieve sessie kun je 500 tot 800 calorieën verbranden. Dat betekent dat je een middel tot grote maaltijd extra verbrandt op de dag van de sessie, mits je die calorieën er niet bij eet.
Met krachttraining verbrand je ongeveer de helft aan calorieën, maar er is wel een ander langer termijn voordeel: meer spiermassa heeft meer energie nodig en dit betekent dat je organisch meer calorieën verbrandt wanneer je grotere spieren meedraagt. Let wel: spiermassa opbouwen is een tergend langzaam proces en vergt enorm veel toewijding. Met 2 sportschoolbezoeken per week zonder al te veel inspanning ga je het niet redden.
Een combinatie van beide disciplines heeft het beste effect, mits je het slim modereert en aanpast op je doelen. Wil je voldoende spiermassa behouden? Focus dan op krachttraining (en zorg voor voldoende eiwitten in je dieet, juist tijdens het afvallen om spierverlies te voorkomen). Wil je gewicht verliezen en de halve marathon rennen? Focus dan op cardio en zet krachttraining op de tweede plek. Geen zin in allebei? Ga wandelen! Een uitstekende bewegingsvorm met talloze mentale en fysieke gezondheidsvoordelen.
3. Fundamentals
Laat je niet gek maken door alle onzin en hypes die op je afkomen. Om af te vallen en spiermassa te behouden, zijn dit de belangrijkste fundamentals. Al het andere is niks anders dan ruis en kun je negeren.
- Weinig stress
- Voldoende slaap
- Gezonde voeding (negatieve energiebalans)
- Progressie krachttraining
- Voldoende eiwit-inname (voor spiermassa behoud)
- En als laatste: consistentie. Zowel afvallen als spiermassa opbouwen zijn langdurige, trage processen. Aan jou om deze processen consistent en langdurig aandacht te geven. Doe je dit niet, dan zul je falen.
